Balqabaq toxumu yaxşı protein mənbəyidirmi?

Üzvi balqabaq toxumlarında nə qədər protein var?

Üzvi balqabaq toxumları qidalanmanın güc mərkəzidir və onların protein tərkibi xüsusilə təsir edicidir. Orta hesabla, 1 unsiya (28 qram) xam, üzvi balqabaq toxumu təxminən 7 qram protein ehtiva edir. Bu, onları protein tərkibinə görə hətta günəbaxan toxumlarını və kətan toxumlarını üstələyən ən çox proteinlə zəngin toxumlardan birinə çevirir.

Bunu perspektivə qoymaq üçün eyni porsiya ölçüsündə badam təxminən 6 qram protein, çia toxumu isə təxminən 4 qram protein ehtiva edir. Belə kiçik bir porsiyada bu yüksək protein tərkibi balqabaq toxumlarını zülal qəbulunu artırmaq istəyənlər üçün əla seçim edir, istər əzələ qurmaq, çəki idarə etmək və ya ümumi sağlamlıq üçün.

Qeyd etmək lazımdır ki, protein tərkibi toxumların necə hazırlandığından asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər. Qovrulmuş balqabaq toxumları qovurma prosesində nəm itkisi səbəbindən bir qədər yüksək protein konsentrasiyasına malik ola bilər. Bununla belə, fərq ümumiyyətlə minimaldır və həm xam, həm də qovrulmuş üzvi balqabaq toxumları əla protein mənbəyidir.

Pbalqabaq toxumu protein tozutam hesab olunur, yəni bədənimizin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi doqquz vacib amin turşusunun hamısını ehtiva edir. Bu, bitki əsaslı diyetlərə riayət edənlər üçün xüsusilə dəyərlidir, çünki tam bitki zülalları nisbətən nadirdir.

Üstəlik, balqabaq toxumlarında olan zülal yüksək həzm olunur, bioloji dəyəri təxminən 65% təşkil edir. Bu o deməkdir ki, balqabaq toxumlarından istehlak edilən zülalın əhəmiyyətli bir hissəsi bədən tərəfindən effektiv şəkildə istifadə edilə bilər. Yüksək həzm qabiliyyəti, tam amin turşusu profili ilə birlikdə, balqabaq toxumu zülalını qida dəyəri baxımından bəzi heyvan zülalları ilə müqayisə edilə bilən edir.

Zülaldan əlavə, üzvi balqabaq toxumları digər qidalarla zəngindir. Onlar maqnezium, sink, dəmir və omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Onlar həmçinin vitamin E və karotenoidlər də daxil olmaqla əhəmiyyətli miqdarda antioksidanları ehtiva edir. Bu qida sıxlığı balqabaq toxumlarının protein mənbəyi kimi dəyərini daha da artırır, çünki siz zülal qəbulunuzla yanaşı çoxlu sağlamlıq faydaları əldə edirsiniz.

 

Balqabaq toxumu zülalının veganlar və vegetarianlar üçün faydaları nələrdir?

Veganlar və vegetarianlar üçün yüksək keyfiyyətli proteinin adekvat mənbələrini tapmaq bəzən çətin ola bilər. Balqabaq toxumu zülalının parıldadığı yer buradır və bitki əsaslı pəhrizləri izləyənlər üçün çoxsaylı faydalar təklif edir.

Birincisi, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, balqabaq toxumu proteini bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edən tam bir proteindir. Bu, vegetarianlar və vegetarianlar üçün xüsusilə dəyərlidir, çünki bir çox bitki əsaslı protein mənbələri natamamdır, bir və ya daha çox əsas amin turşusu yoxdur. Balqabaq toxumlarını pəhrizlərinə daxil etməklə, bitki əsaslı yeyənlər heyvan mənşəli məhsullara etibar etmədən hərtərəfli amin turşusu profili əldə etdiklərini təmin edə bilərlər.

İkincisi, balqabaq toxumu proteini yüksək həzm olunur. Bəzi bitki zülallarının parçalanması və udulması orqanizm üçün daha çətin ola bilər, lakin balqabaq toxumu zülalının yüksək bioloji dəyəri var, yəni istehlak edilən zülalın böyük bir hissəsi bədən tərəfindən effektiv şəkildə istifadə edilə bilər. Bu, zülal ehtiyaclarını yalnız bitki qaynaqları vasitəsilə qarşılamalarını təmin etməli olan veganlar və vegetarianlar üçün onu səmərəli protein mənbəyi edir.

Digər əhəmiyyətli fayda, balqabaq toxumlarının tərkibindəki dəmirdir. Dəmir çatışmazlığı bitki mənşəli pəhrizlərə riayət edənlər üçün ümumi bir narahatlıqdır, çünki bitki əsaslı dəmir (qeyri-heme dəmir) ümumiyyətlə heyvan mənşəli dəmirdən (hem dəmir) daha az sorulur. Bununla belə, balqabaq toxumu dəmirlə zəngindir və gündəlik tövsiyə olunan qəbulun təxminən 23%-ni cəmi 1 unsiya porsiya ilə təmin edir. C vitamini ilə zəngin qidalarla birlikdə istehlak edildikdə, bu dəmirin udulması daha da artırıla bilər.

Balqabaq toxumları da sinkin əla mənbəyidir, vegan və ya vegetarian pəhrizdə kifayət qədər miqdarda əldə etmək çətin ola biləcək başqa bir qidadır. Sink immun funksiyası, yaraların sağalması və DNT sintezi üçün çox vacibdir. Balqabaq toxumunun 1 unsiya porsiyası gündəlik tövsiyə olunan sink qəbulunun təxminən 14%-ni təmin edir.

Adətən balıq yağı ilə əlaqəli omeqa-3 yağ turşularından narahat olan veganlar və vegetarianlar üçün balqabaq toxumları bitki əsaslı alternativ təklif edir. Onların tərkibində EPA və ya DHA (balıqda olan omeqa-3 formaları) olmasa da, onlar bitki mənşəli omeqa-3 olan ALA (alfa-linolenik turşu) ilə zəngindirlər. bədən.

Nəhayət, balqabaq toxumu proteini inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür. Müxtəlif formalarda istehlak edilə bilər - bütöv toxum kimi, yeməkdə üyüdülmüş və ya protein tozu kimi. Bu çox yönlülük vegeterianlara və vegetarianlara bu qidalı protein mənbəyini salatlara bütöv toxum səpməkdən tutmuş, salatların istifadəsinə qədər müxtəlif üsullarla öz pəhrizlərinə daxil etməyi asanlaşdırır.balqabaq toxumu protein tozusmoothies və ya bişmiş məhsullarda.

 

Balqabaq toxumu zülal tozu kokteyllərdə zərdab proteinini əvəz edə bilərmi?

Daha çox insan ənənəvi protein mənbələrinə bitki əsaslı alternativlər axtardıqca, balqabaq toxumu protein tozunun sarsıntılarda zərdab zülalını əvəz edə biləcəyi sualı getdikcə daha çox yayılır. Hər ikisinin özünəməxsus faydaları olsa da, balqabaq toxumu zülal tozu həqiqətən bir çox insan üçün zərdab üçün əlverişli alternativ ola bilər.

Balqabaq toxumu zülal tozu, balqabaq toxumlarının incə toz halına salınması, yağ tərkibinin çox hissəsinin çıxarılması və konsentratlaşdırılmış protein mənbəyinin tərk edilməsi ilə hazırlanır. Zərdab kimi, kokteyllərə, smoothielərə və ya digər içkilərə asanlıqla qarışdırıla bilər ki, bu da protein qəbulunu artırmaq istəyənlər üçün əlverişli seçimdir.

Protein tərkibi baxımından, balqabaq toxumu zülal tozunda adətən çəki ilə təxminən 60-70% protein var ki, bu da bir çox zərdab protein tozları ilə müqayisə edilə bilər. Bununla belə, dəqiq protein tərkibi markalar arasında dəyişə bilər, buna görə də qidalanma etiketini yoxlamaq həmişə yaxşıdır.

Əsas üstünlüklərindən biribalqabaq toxumu protein tozuzərdab üzərində onun pəhriz məhdudiyyətləri olanlar üçün uyğunluğu. Təbii olaraq süddən azaddır, laktoza dözümsüzlüyü olan və ya vegan pəhrizinə riayət edənlər üçün əla seçimdir. Həm də adətən soya və qlüten kimi ümumi allergenlərdən azaddır, baxmayaraq ki, potensial çarpaz çirklənmə üçün etiketi yoxlamaq həmişə yaxşıdır.

Amin turşusu profilinə gəldikdə, balqabaq toxumu zülalı bütün doqquz əsas amin turşusunu ehtiva edir və onu zərdab kimi tam bir protein edir. Ancaq bu amin turşularının nisbətləri fərqlidir. Zərdab, budaqlı zəncirli amin turşularında (BCAA), xüsusən də əzələ qurma xüsusiyyətləri ilə tanınan lösində xüsusilə yüksəkdir. Balqabaq toxumu zülalında BCAA-lar olsa da, səviyyələr ümumiyyətlə zərdabdan daha aşağıdır.

Dedi ki, balqabaq toxumu proteini digər sahələrdə üstündür. O, azot oksidinin istehsalında mühüm rol oynayan, qan axını yaxşılaşdıra və potensial olaraq məşq performansını artıra bilən argininlə zəngindir. Serotonin istehsalı üçün vacib olan və yuxu və əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsinə kömək edə bilən triptofanda da yüksəkdir.

Həzm qabiliyyəti baxımından zərdab proteini çox yüksək bioloji dəyərə malik qızıl standart hesab olunur. Balqabaq toxumu proteini də yüksək həzm olunsa da, zərdab kimi sürətlə udulmaya bilər. Bu daha yavaş udma dərəcəsi əslində bəzi insanlar üçün faydalı ola bilər və potensial olaraq amin turşularının daha davamlı buraxılmasını təmin edə bilər.

Dad və teksturaya gəldikdə, balqabaq toxumu zülalının çoxları xoş hesab etdiyi mülayim, qozlu bir ləzzətə malikdir. Bəzi zərdab zülalları kimi tamamilə həll olunmasa da, sarsıntılarda yaxşı qarışmağa meyllidir. Bəzi insanlar bunun titrəmələrinə xoş bir qalınlıq əlavə etdiyini görürlər.

Nəhayət, olsunbalqabaq toxumu protein tozukokteyllərinizdə zərdab əvəz edə bilər, fərdi ehtiyaclarınızdan və seçimlərinizdən asılıdır. Tam amin turşusu profilinə malik bitki əsaslı, allergen dostu protein mənbəyi axtarırsınızsa, balqabaq toxumu protein tozu əla seçimdir. Lösin tərkibi və ya sürətli udulması baxımından zərdab ilə uyğun gəlməsə də, onu layiqli alternativ edən bir sıra digər faydalar təklif edir.

Nəticə olaraq, balqabaq toxumları tam amin turşusu profili, yüksək həzm qabiliyyəti və bir sıra əlavə qidalar təklif edən əla protein mənbəyidir. İstər bütöv toxum kimi, istərsə də toz şəklində istehlak olunsun, müxtəlif pəhriz ehtiyacları üçün uyğun olan çox yönlü, bitki əsaslı zülal seçimi təmin edir. Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyində olduğu kimi, zülal qəbulunuzun fərdi sağlamlıq məqsədlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğun olmasını təmin etmək üçün bir sağlamlıq mütəxəssisi və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen ilə məsləhətləşmək həmişə yaxşıdır.

İstinadlar:

1. Tosko, G. (2004). Balqabaq Toxumlarının Qidalanma Xüsusiyyətləri. Kənd Təsərrüfatı və Qida Kimyası Jurnalı, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Burkina Fasonun 24 yerli bitkisinin amin turşusu, yağ turşusu və mineral tərkibi. Qida tərkibi və təhlili jurnalı, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M. və b. (2016). Balqabaq Toxumlarının Qidalanma və Müalicə Potensialları. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Həyat üçün Protein: Optimal Protein Qəbulunun İcmalı, Davamlı Pəhriz Mənbələri və Yaşlı Yetkinlərdə İştaha Təsiri. Qida maddələri, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protein - Hansı daha yaxşıdır? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Əzələ Kütləsinin Baxımında Dəstəklənən Bitkilərə Qarşı Heyvan Əsaslı Zülal Qaynaqlarının Anabolik Xüsusiyyətlərinin Rolu: Tənqidi Baxış. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Qərb Tipi Pəhrizdə Heyvan Zülallarının Bitki Zülalları ilə Əvəz Edilməsi: İcmal. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Ticarətdə mövcud olan bitki əsaslı protein izolatlarının zülal tərkibi və amin turşusu tərkibi. Amin turşuları, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). 8 Həftəlik Yüksək İntensivlikli Funksional Təlimdən (HIFT) Sonra Zərdab və Noxud Zülalının Fiziki Uyğunlaşmalara Təsirləri: Pilot Tədqiqat. İdman, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Rəqabət üstünlüyü axtarın: pəhriz dəbləri və əlavələrinin tarixi. Qidalanma Jurnalı, 127(5), 869S-873S.