Balqabaq toxumları yaxşı bir protein mənbəyidirmi?

Üzvi balqabaq toxumlarında nə qədər protein var?

Üzvi balqabaq toxumları qidalandırıcı maddələrin mənbəyidir və onların protein tərkibi xüsusilə təsir edicidir. Orta hesabla, 1 unsiya (28 qram) çiy üzvi balqabaq toxumunun bir porsiyasında təxminən 7 qram protein var. Bu, onları mövcud olan ən proteinlə zəngin toxumlardan birinə çevirir və protein tərkibinə görə hətta günəbaxan toxumu və kətan toxumunu da üstələyir.

Bunu perspektivə qoymaq üçün, eyni porsiya badam təxminən 6 qram protein ehtiva edir, çia toxumları isə təxminən 4 qram protein təmin edir. Belə kiçik bir porsiyada bu yüksək protein tərkibi balqabaq toxumlarını əzələ qurmaq, çəki idarə etmək və ya ümumi sağlamlıq üçün protein qəbulunu artırmaq istəyənlər üçün əla seçim edir.

Qeyd etmək lazımdır ki, zülal tərkibi toxumların necə hazırlanmasından asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər. Qovrulmuş balqabaq toxumlarında qovurma prosesi zamanı nəm itkisi səbəbindən bir qədər yüksək zülal konsentrasiyası ola bilər. Lakin, fərq ümumiyyətlə minimaldır və həm çiy, həm də qovrulmuş üzvi balqabaq toxumları əla zülal mənbələridir.

PUmpkin toxumu protein tozutam hesab olunur, yəni bədənimizin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi doqquz vacib amin turşusunun hamısını ehtiva edir. Bu, xüsusilə bitki mənşəli pəhriz saxlayanlar üçün dəyərlidir, çünki tam bitki zülalları nisbətən nadirdir.

Bundan əlavə, balqabaq toxumlarındakı zülal yüksək dərəcədə həzm olunur və bioloji dəyəri təxminən 65% təşkil edir. Bu o deməkdir ki, balqabaq toxumlarından istehlak edilən zülalın əhəmiyyətli bir hissəsi orqanizm tərəfindən effektiv şəkildə istifadə edilə bilər. Yüksək həzm qabiliyyəti, tam amin turşusu profili ilə birlikdə, balqabaq toxumu zülalını qida dəyəri baxımından bəzi heyvan zülalları ilə müqayisə edilə bilən edir.

Zülaldan əlavə, üzvi balqabaq toxumları digər qida maddələri ilə də zəngindir. Onlar maqnezium, sink, dəmir və omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir. Onlar həmçinin E vitamini və karotenoidlər də daxil olmaqla xeyli miqdarda antioksidan ehtiva edir. Bu qida sıxlığı balqabaq toxumlarının zülal mənbəyi kimi dəyərini daha da artırır, çünki zülal qəbulu ilə yanaşı geniş sağlamlıq faydaları da əldə edirsiniz.

 

Balqabaq toxumu zülalının veganlar və vegetarianlar üçün faydaları nələrdir?

Veganlar və vegetarianlar üçün yüksək keyfiyyətli protein mənbələrini tapmaq bəzən çətin ola bilər. Balqabaq toxumu proteini məhz burada özünü göstərir və bitki mənşəli pəhriz saxlayanlar üçün çoxsaylı faydalar təklif edir.

Əvvəla, əvvəllər qeyd edildiyi kimi, balqabaq toxumu zülalı doqquz vacib amin turşusunun hamısını ehtiva edən tam bir zülaldır. Bu, xüsusilə veqanlar və vegetarianlar üçün dəyərlidir, çünki bir çox bitki mənşəli zülal mənbələri natamamdır və bir və ya daha çox vacib amin turşusu yoxdur. Balqabaq toxumlarını qidalarına daxil etməklə, bitki mənşəli qidalar yeyənlər heyvan məhsullarına etibar etmədən hərtərəfli amin turşusu profili əldə etdiklərini təmin edə bilərlər.

İkincisi, balqabaq toxumu zülalı yüksək dərəcədə həzm olunur. Bəzi bitki zülallarının orqanizm tərəfindən parçalanması və mənimsənilməsi daha çətin ola bilər, lakin balqabaq toxumu zülalı yüksək bioloji dəyərə malikdir, yəni istehlak edilən zülalın böyük bir hissəsi orqanizm tərəfindən effektiv şəkildə istifadə edilə bilər. Bu, onu yalnız bitki mənbələri vasitəsilə zülal ehtiyaclarını ödəməli olan veqanlar və vegetarianlar üçün səmərəli bir zülal mənbəyinə çevirir.

Digər əhəmiyyətli faydası balqabaq toxumlarında dəmir miqdarıdır. Dəmir çatışmazlığı bitki mənşəli pəhriz saxlayanlar üçün ümumi bir narahatlıqdır, çünki bitki mənşəli dəmir (qeyri-hem dəmir) ümumiyyətlə heyvan mənbələrindən (hem dəmir) alınan dəmirdən (hem dəmir) daha az asanlıqla mənimsənilir. Bununla belə, balqabaq toxumları dəmirlə zəngindir və gündəlik tövsiyə olunan qəbulun təxminən 23%-ni cəmi 1 unsiya porsiya ilə təmin edir. C vitamini ilə zəngin qidalarla birlikdə qəbul edildikdə, bu dəmirin mənimsənilməsi daha da artırıla bilər.

Balqabaq toxumları həmçinin sinkin əla mənbəyidir və veqan və ya vegetarian pəhrizində kifayət qədər miqdarda əldə edilməsi çətin ola bilən başqa bir qida maddəsidir. Sink immun funksiyası, yaraların sağalması və DNT sintezi üçün çox vacibdir. 1 unsiya balqabaq toxumu gündəlik tövsiyə olunan sink qəbulunun təxminən 14%-ni təmin edir.

Adətən balıq yağı ilə əlaqəli omeqa-3 yağ turşularından narahat olan veqanlar və vegetarianlar üçün balqabaq toxumları bitki mənşəli alternativ təklif edir. Onların tərkibində EPA və ya DHA (balıqda olan omeqa-3 formaları) olmasa da, onlar bədəndə EPA və DHA-ya çevrilə bilən bitki mənşəli omeqa-3 olan ALA (alfa-linolen turşusu) ilə zəngindir.

Nəhayət, balqabaq toxumu zülalı inanılmaz dərəcədə çox yönlüdür. O, müxtəlif formalarda - bütöv toxumlar, üyüdülmüş un və ya protein tozu kimi istehlak edilə bilər. Bu çox yönlülük, veganlar və vegetarianlar üçün bu qidalı protein mənbəyini salatlara bütöv toxumlar səpməkdən tutmuş istifadəyə qədər bir çox yolla pəhrizlərinə daxil etməyi asanlaşdırır.balqabaq toxumu protein tozusmuzilərdə və ya bişmiş məhsullarda.

 

Balqabaq toxumu zülalı tozu kokteyllərdə zərdab zülalını əvəz edə bilərmi?

Daha çox insan ənənəvi protein mənbələrinə bitki mənşəli alternativlər axtardıqca, balqabaq toxumu protein tozunun kokteyllərdə zərdab proteinini əvəz edib-etməyəcəyi sualı getdikcə daha çox yayılır. Hər ikisinin özünəməxsus faydaları olsa da, balqabaq toxumu protein tozu bir çox insan üçün zərdaba alternativ ola bilər.

Balqabaq toxumu zülalı tozu, balqabaq toxumlarını incə bir toz halına gətirməklə, yağ tərkibinin çox hissəsini çıxarmaqla və konsentratlaşdırılmış zülal mənbəyi qoymaqla hazırlanır. Zərdab kimi, onu asanlıqla kokteylə, smuziyə və ya digər içkilərə qarışdırmaq olar ki, bu da protein qəbulunu artırmaq istəyənlər üçün əlverişli bir seçimdir.

Zülal tərkibi baxımından, balqabaq toxumu zülalı tozu adətən çəkiyə görə təxminən 60-70% protein ehtiva edir ki, bu da bir çox zərdab zülalı tozları ilə müqayisə edilə bilər. Bununla belə, dəqiq protein tərkibi markalar arasında dəyişə bilər, buna görə də qidalanma etiketini yoxlamaq həmişə ən yaxşısıdır.

Əsas üstünlüklərindən biribalqabaq toxumu protein tozuSüd zərdabından artıq istifadə pəhriz məhdudiyyətləri olanlar üçün uyğundur. Təbii olaraq süd məhsullarından azaddır, bu da laktoza qarşı dözümsüzlüyü olan və ya veqan pəhrizi saxlayan şəxslər üçün əla seçimdir. Həmçinin, adətən soya və qlüten kimi ümumi allergenlərdən azaddır, baxmayaraq ki, potensial çarpaz çirklənmə üçün etiketini yoxlamaq həmişə yaxşıdır.

Amin turşusu profilinə gəldikdə, balqabaq toxumu zülalı doqquz vacib amin turşusunun hamısını ehtiva edir və bu da onu zərdab kimi tam bir zülal halına gətirir. Lakin bu amin turşularının nisbətləri fərqlidir. Zərdab xüsusilə şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA), xüsusən də əzələ qurma xüsusiyyətləri ilə tanınan lösinlə zəngindir. Balqabaq toxumu zülalında BCAA olsa da, səviyyələr ümumiyyətlə zərdabdakından daha aşağıdır.

Bununla belə, balqabaq toxumu zülalı digər sahələrdə də üstündür. O, qan dövranını yaxşılaşdıra və potensial olaraq məşq performansını artıra bilən azot oksidi istehsalında mühüm rol oynayan arginin amin turşusu ilə zəngindir. O, həmçinin serotonin istehsalı üçün vacib olan və yuxu və əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsinə kömək edə bilən triptofanla da zəngindir.

Həzm baxımından, zərdab zülalı çox yüksək bioloji dəyərə malik qızıl standart hesab olunur. Balqabaq toxumu zülalı da yüksək həzm olunsa da, zərdab qədər tez sorulmaya bilər. Bu yavaş sorulma sürəti bəzi insanlar üçün faydalı ola bilər və potensial olaraq amin turşularının daha davamlı şəkildə sərbəst buraxılmasını təmin edə bilər.

Dadına və teksturasına gəldikdə, balqabaq toxumu zülalı çoxlarının xoşuna gələn mülayim, qozlu bir dada malikdir. Bəzi zərdab zülalları qədər tamamilə həll olmasa da, kokteyllərdə yaxşı qarışır. Bəzi insanlar bunun kokteyllərinə xoş bir qatılıq qatdığını görürlər.

Nəticədə, istərbalqabaq toxumu protein tozuKokteyllərinizdəki zərdabı əvəz edə bilməsi fərdi ehtiyaclarınızdan və seçimlərinizdən asılıdır. Tam amin turşusu profilinə malik bitki mənşəli, allergenlərə qarşı dost bir protein mənbəyi axtarırsınızsa, balqabaq toxumu zülalı tozu əla seçimdir. Lösin tərkibi və ya sürətli sorulması baxımından zərdabla müqayisə olunmasa da, onu layiqli alternativ edən bir sıra digər faydalar təklif edir.

Nəticə olaraq, balqabaq toxumları, həqiqətən də, tam amin turşusu profili, yüksək həzm və bir çox əlavə qida maddəsi təklif edən əla bir protein mənbəyidir. İstər bütöv toxum, istərsə də toz şəklində istehlak olunsun, onlar müxtəlif pəhriz ehtiyacları üçün uyğun çox yönlü, bitki mənşəli bir protein seçimi təmin edir. Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyində olduğu kimi, protein qəbulunuzun fərdi sağlamlıq məqsədlərinizə və ehtiyaclarınıza uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həmişə bir səhiyyə mütəxəssisi və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşmək ən yaxşısıdır.

İstinadlar:

1. Tosco, G. (2004). Balqabaq toxumlarının qida xüsusiyyətləri. Kənd təsərrüfatı və qida kimyası jurnalı, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH və b. (2006). Burkina Fasonun 24 yerli bitkisinin amin turşusu, yağ turşusu və mineral tərkibi. Qida Tərkibi və Təhlili Jurnalı, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M. və b. (2016). Balqabaq toxumlarının qidalanma və terapevtik potensialı. Qidalanma və Qida Elmi Beynəlxalq Jurnalı, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M. və b. (2018). Həyat üçün zülal: Optimal zülal qəbulunun icmalı, davamlı qida mənbələri və yaşlı yetkinlərdə iştaha təsir. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR və Falvo, MJ (2004). Zülal - Hansı Ən Yaxşısıdır? İdman Elmləri və Tibbi Jurnalı, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I. və b. (2019). Əzələ kütləsinin qorunmasında bitki və heyvan mənşəli zülal mənbələrinin anabolik xüsusiyyətlərinin rolu: Tənqidi icmal. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC və b. (2019). Qərb tipli pəhrizdə heyvan zülallarının bitki zülalları ilə əvəz edilməsi: İcmal. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM və b. (2018). Ticarətdə mövcud olan bitki mənşəli protein izolatlarının zülal tərkibi və amin turşusu tərkibi. Amin turşuları, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A. və b. (2019). Zərdab və noxud zülalının 8 həftəlik yüksək intensivlikli funksional təlimdən (HIFT) sonra fiziki uyğunlaşmalara təsiri: Pilot tədqiqat. İdman, 7(1), 12.

10. Applegate, EA və Grivetti, LE (1997). Rəqabət üstünlüyünün axtarışı: pəhriz dəbləri və əlavələrinin tarixi. Qidalanma Jurnalı, 127(5), 869S-873S.