Giriş:
Pəhriz lifi çoxsaylı sağlamlıq faydalarına görə son illərdə artan diqqəti cəlb edir. Müasir həyat tərzi fast food və emal edilmiş yeməklərə meylləndikcə, kifayət qədər pəhriz lifi olmayan pəhrizlər üstünlük təşkil edir. Bu tezis məqaləsi pəhriz lifinin əhəmiyyətini araşdırır və pəhrizimizdə niyə lifə ehtiyacımız olduğu sualını həll etmək məqsədi daşıyır.
Bu tədqiqatın məqsədi sağlam həyat tərzinin qorunmasında və xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasında pəhriz lifinin rolunun dərin təhlilini verməkdir. Mövcud tədqiqat və sübutları araşdıraraq, bu məqalə insan qidalanmasında pəhriz lifinin əhəmiyyəti haqqında məlumatlılıq yaratmağa çalışır.
2. Qida lifinin tərifi və növləri:
Pəhriz Lifinin Tərifi:
Pəhriz lifi, həzm sistemindən nisbətən bütöv şəkildə keçən bitki qidalarının həzm olunmayan komponentlərinə aiddir. Həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərdən ibarətdir və unikal xüsusiyyətləri sayəsində müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edir.
Pəhriz lifinin növləri:
Pəhriz lifinin iki əsas növü həll olunan lif və həll olunmayan lifdir. Həll olunan lif suda həll olunaraq mədə-bağırsaq traktında geləbənzər maddə əmələ gətirir, həll olunmayan lif isə həll olunmur və nəcisə kütlə əlavə edir.
Pəhriz lifinin mənbələri:
Pəhriz lifi meyvələrdə, tərəvəzlərdə, tam taxıllarda, paxlalılarda və qoz-fındıqda boldur. Fərqli qida mənbələri müxtəlif miqdarda və müxtəlif növ pəhriz lifini ehtiva edir ki, bu da adekvat miqdarda istehlak üçün müxtəlif pəhrizi vacib edir.
3. Həzm Sağlamlığında Pəhriz Lifinin Rolu:
Daimi bağırsaq hərəkətlərinin təşviqi:Həzm sisteminizin düzgün işləməsi üçün kifayət qədər pəhriz lifi əldə etmək çox vacibdir. Bunu necə edir? Yaxşı, lif nəcisinizə əlavə bir ağırlıq əlavə edərək, onu daha həcmli və kolondan keçməyi asanlaşdırır. Başqa sözlə, o, nəcisinizə bir qədər uduzur ki, heç bir problem olmadan çıxa bilsin.
Qəbizliyin qarşısının alınması və aradan qaldırılması:Heç kim tam dəstəklənmiş hiss etməyi sevmir və pəhriz lifi xilasetmə üçün burada gəlir. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizdə kifayət qədər lif almamaq sizi qəbizliyə daha çox meylli edə bilər. Amma qorxma! Lif qəbulunuzu artırmaqla, bu narahat qəbizlik simptomlarını yüngülləşdirməyə və işlərin yenidən hərəkətə keçməsinə kömək edə bilərsiniz. Odur ki, işlərin təbii şəkildə axmasını təmin etmək üçün liflə zəngin qidaları yükləməyi unutmayın.
Sağlam Bağırsaq Mikrobiotasının saxlanması:Maraqlı bir fakt var: pəhriz lifi bağırsaq mikrobiotanız üçün super qəhrəman rolunu oynayır. Görürsünüz ki, o, bir prebiyotik kimi işləyir, yəni bağırsağınızda yaşayan dost bakteriyaları qidalandırır. Bəs niyə bu bakteriyalara əhəmiyyət verməlisiniz? Çünki onlar ümumi sağlamlığınızda əsas rol oynayırlar. Onlar qidaları parçalamağa, əsas qida maddələrini istehsal etməyə, immunitet sisteminizi gücləndirməyə və hətta əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Beləliklə, kifayət qədər lif istehlak edərək, bu faydalı bakteriyalara bağırsağınızı ən yaxşı formada saxlamaq üçün lazım olan yanacağı verirsiniz.
Divertikulyar Xəstəlik Riskinin Azaldılması:Yoğun bağırsağın divarında kisələrin əmələ gəlməsi ilə müşayiət olunan divertikulyar xəstəlik heç də əyləncəli deyil. Amma təxmin edin nə? Yüksək lifli pəhriz bir daha köməyə gələ bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, çoxlu lif istehlak edən insanlarda bu narahatedici vəziyyəti inkişaf etdirmək riski daha azdır. Odur ki, bu kisələri uzaq tutmaq və kolonunuzu xoşbəxt və sağlam saxlamaq üçün yeməklərinizə liflə zəngin qidalar daxil etməyi unutmayın.
İstinadlar:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Pəhriz və Həyat tərzində dəyişikliklər və qadınlarda və kişilərdə uzun müddətli çəki artımı. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Lif əlavələrinə və klinik cəhətdən mənalı sağlamlıq faydalarına sübuta əsaslanan yanaşma, 1-ci hissə: nə axtarmaq lazımdır və effektiv lif müalicəsini necə tövsiyə etmək olar. Nutr Bu gün. 2015;50(2):82-89. doi: 10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-qlükanın glisemik və insulin indeksinə təsiri. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Pəhriz Lifli və Çəki İdarəetmə:
Doymağı təşviq etmək və aclığı azaltmaq:Pəhrizinizə yüksək lifli qidaların daxil edilməsi sizi məmnun hiss etməyə və həddindən artıq yemək şansını azaltmağa kömək edə bilər. Bu necə işləyir? Yaxşı, liflə zəngin qidaları istehlak etdikdə, onlar suyu udur və mədədə genişlənir, dolğunluq hissi yaradır. Nəticədə, tez-tez lazımsız qəlyanaltılara və ya həddən artıq əylənməyə gətirib çıxaran o nagging aclıq sancılarını yaşama ehtimalınız azalır. Beləliklə, çəkinizi idarə etmək istəyirsinizsə, liflə zəngin qidaları yeməklərinizə daxil etmək sadə, lakin təsirli bir strategiya ola bilər.
Effektiv Kalori Udulması və Çəki Nəzarəti:Pəhriz lifinin kalorilərin udulmasına nəzarətdə rolu olduğunu bilirdinizmi? Düzdü! Lif istehlak etdikdə, o, karbohidratlar və yağlar da daxil olmaqla, makronutrientlərin həzmini və udulmasını ləngidir. Bu mexanizm bədəninizə bu qidalardan səmərəli istifadə etməyə və qan şəkəri səviyyələrində sürətli sıçrayışların qarşısını almağa imkan verir. Bu kalorilərin udulma sürətini tənzimləyərək, pəhriz lifi çəki nəzarətinə kömək edə bilər və hətta piylənmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Beləliklə, lifi sağlam çəkiyə doğru səyahətinizdə köməkçi bir tərəfdaş kimi düşünün.
Pəhriz Lifləri və Bədən Tərkibi:Düzgün bədən quruluşunu qorumaq istəyirsiniz? Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək lifli pəhrizlər daha az bədən çəkisi, bədən kütləsi indeksi (BMI) və bədən yağ faizi ilə əlaqələndirilir. Sadə dillə desək, daha çox lif istehlak edən insanlar daha sağlam bədən quruluşlarına sahib olurlar. Bunun bir səbəbi yüksək lifli qidaların ümumiyyətlə daha az kalorili olması ola bilər, yəni eyni miqdarda kalori üçün daha çox yemək yeyə bilərsiniz. Bu, həddindən artıq kalori qəbul etmədən məmnunluq hissinə səbəb ola bilər. Beləliklə, daha sağlam bir bədən quruluşunu hədəfləyirsinizsə, lifi pəhrizinizin müntəzəm bir hissəsinə çevirmək ağıllı bir hərəkət ola bilər.
İstinadlar:
Slavin JL. Pəhriz lifi və bədən çəkisi. Qidalanma. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Gənc Yetkinlərdə Pəhriz Lifləri, Çəki artımı və Ürək-Damar Xəstəlikləri Risk Faktorları. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi: 10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Pəhriz Lifləri və Koroner Ürək Xəstəliyi Riski: Kohort Tədqiqatlarının Birləşdirilməsi Layihəsi. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. Xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması:
Ürək-damar Sağlamlığı:Ürək-damar sağlamlığımızın qorunmasına gəldikdə, pəhriz lifi görünməmiş bir qəhrəman kimi ortaya çıxır. Tam taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər kimi liflə zəngin qidaların ürək-damar xəstəlikləri, o cümlədən koroner ürək xəstəliyi və insult riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı sübut edilmişdir. Tədqiqatlar, yüksək miqdarda pəhriz lifi istehlak edən fərdlərin pis xolesterin (LDL) və trigliseridlərin daha aşağı səviyyədə olduğunu, eyni zamanda yaxşı xolesterin (HDL) səviyyələrində artım yaşadıqlarını ortaya qoydu. Bu güclü birləşmə sağlam qan lipid profillərini saxlamağa kömək edir və ürəklə əlaqəli xəstəliklərin inkişaf şansını azaldır. Əslində, müşahidə tədqiqatlarının hərtərəfli təhlili belə nəticəyə gəldi ki, pəhriz lifi qəbulunda hər 7 qram artım üçün ürək-damar xəstəlikləri riski heyrətamiz dərəcədə 9% azalır (1).
Diabetin İdarə Edilməsi və Qarşısının Alınması:Qan şəkərinin səviyyəsinə nəzarət etmək və diabetin idarə edilməsi bizim pəhriz seçimlərimizdən çox təsirlənə bilər və pəhriz lifi bu baxımdan mühüm rol oynayır. Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, adekvat miqdarda pəhriz lifi istehlakı diabetin idarə edilməsində mühüm amillər olan glisemik nəzarətin yaxşılaşdırılması və insulin müqavimətinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, pəhriz lifinin daha çox qəbulu tip 2 diabetin inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirildi. Tədqiqatların sistematik nəzərdən keçirilməsi və meta-analizi göstərdi ki, gündəlik lif qəbulunda hər 10 qram artım 2-ci tip diabetin inkişaf riskinin 27% azalması ilə nəticələnir (2). Diyetimizə paxlalılar, tam taxıllar və tərəvəzlər kimi liflə zəngin qidaları daxil etməklə, diabetin qarşısının alınması və idarə olunması istiqamətində fəal addımlar ata bilərik.
Həzm pozğunluqları:Sağlam bir həzm sisteminin saxlanması ümumi rifah üçün vacibdir və pəhriz lifi onun düzgün işləməsinə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər. Liflə zəngin pəhrizlərin qastroezofageal reflü xəstəliyi (GERD) və irritabl bağırsaq sindromu (İBS) daxil olmaqla müxtəlif həzm pozğunluqlarını yüngülləşdirdiyi və qarşısını aldığı aşkar edilmişdir. Turşu reflü və ürək yanması ilə xarakterizə olunan GERD, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edən və turşu reflü riskini azaldan liflə zəngin qidaların istehlakı ilə idarə oluna bilər (3). Eynilə, İBS-dən əziyyət çəkən şəxslər liflə zəngin bir pəhriz izləyərkən şişkinlik və qəbizlik kimi simptomlardan xilas olduqlarını bildirdilər. Bütün taxıllara, meyvələrə və tərəvəzlərə üstünlük verməklə, sağlam həzm sistemini saxlamağa kömək edə bilərik.
Kolorektal xərçəngin qarşısının alınması:Dünyada ən çox görülən üçüncü xərçəng olan kolorektal xərçəngin qarşısının alınması pəhriz seçimləri ilə qismən alına bilər və yüksək lifli pəhrizlər mühüm rol oynayır. Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərir ki, pəhriz lifinin daha çox qəbulu kolorektal xərçəngin inkişaf riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir. Lif, bağırsaqların müntəzəm hərəkətini təşviq etməyə, keçid müddətini azaltmağa və kolonda zərərli maddələri seyreltməyə kömək edən bir həcm artırıcı kimi çıxış edir. Üstəlik, liflə zəngin qidalar kolonda xərçəng hüceyrələrinin inkişafına qarşı qorunmağa kömək edə biləcək mühüm qida və antioksidantları ehtiva edir. Bütün taxılların, paxlalıların və meyvələrin istehlakına üstünlük verməklə fərdlər kolorektal xərçəng riskini aktiv şəkildə azalda bilərlər.
İstinadlar:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Pəhriz lifinin qəbulu və ürək-damar xəstəliyi riski: sistematik baxış və meta-analiz. BMJ. 2013;347:f6879. doi: 10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W və başqaları. Pəhriz Lifinin Qəbulu və Tip 2 Diabet Riski: Prospektiv Tədqiqatların Doza Cavab Təhlili. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi: 10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B və s. Qastroezofageal Reflüks Xəstəliyi ilə Əlaqədar Həyat tərzi və Müdaxilə Sınaqlarından Nəticələr. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi: 10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Pəhriz Lifinin Sağlamlığa Digər Faydaları:
Sağlam həyat tərzinin qorunmasına gəldikdə, pəhriz lifi əsl çempion olduğunu sübut edir. O, təkcə bağırsağın nizamlılığını qorumağa kömək etmir, həm də ümumi rifahımız üçün vacib olan bir sıra əlavə sağlamlıq faydaları təklif edir.
Qan Şəkərinə Nəzarət:Pəhriz lifinin diqqətəlayiq faydalarından biri qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək qabiliyyətidir. Yulaf, arpa və paxlalılar kimi qidalarda bol olan həll olunan lif qlükozanın udulmasını yavaşlatmaqla tampon rolunu oynayır. Bu yavaş həzm prosesi qan şəkəri səviyyələrində sürətli sıçrayışların qarşısını almağa kömək edir ki, bu da diabetli insanlar və ya vəziyyəti inkişaf etdirmək riski olan insanlar üçün xüsusilə faydalıdır. Fasulye, mərcimək və tam taxıl kimi həll olunan liflə zəngin qidaları gündəlik pəhrizimizə daxil etməklə biz qan şəkəri səviyyələrimizi effektiv şəkildə idarə edə və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdıra bilərik (1).
Xolesterolun azaldılması:Sağlam bir ürəyi qorumaq üçün pəhriz lifi bizim müttəfiqimiz ola bilər. Yulaf və arpada olan həll olunan liflər kimi pəhriz lifinin xüsusi növləri, adətən "pis" xolesterin kimi tanınan LDL xolesterol səviyyələrini aşağı salmaq qabiliyyətinə görə geniş şəkildə tədqiq edilmişdir. Bu həll olunan liflər həzm sistemində xolesterinə bağlanaraq və onun udulmasının qarşısını alaraq işləyir, xolesterin səviyyəsinin azalmasına səbəb olur və buna görə də ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Bütün taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər kimi liflə zəngin qidaları müntəzəm olaraq istehlak etməklə, ürək sağlamlığını aktiv şəkildə inkişaf etdirə və sağlam xolesterol səviyyələrini qoruya bilərik (2).
Ümumi rifahın təşviqi:Pəhriz lifinin adekvat qəbulu ümumi rifahımıza töhfə verən bir çox fayda ilə əlaqələndirilir. Birincisi, araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər miqdarda lif istehlak edən fərdlər yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, bu da daha rahat və cavanlaşdırıcı bir gecə yuxusuna imkan verir. Bundan əlavə, liflə zəngin bir pəhriz artan enerji səviyyələri ilə əlaqələndirilmişdir ki, bu da liflə zəngin qidalardan enerjinin yavaş sərbəst buraxılması ilə əlaqələndirilə bilər və gün ərzində davamlı yanacaq mənbəyidir. Bundan əlavə, pəhriz lifinin adekvat qəbulu, lifin bağırsaq sağlamlığına müsbət təsirləri və əhval-ruhiyyəni tənzimləməkdən məsul olan bir nörotransmitter olan serotoninin istehsalına görə yaxşı əhval-ruhiyyə ilə əlaqələndirilir. Yeməklərimizə qoz-fındıq, toxum və tam taxıl kimi balanslaşdırılmış müxtəlif liflə zəngin qidaları daxil etməklə, ümumi rifahımızı yaxşılaşdıra və daha canlı bir həyat sürə bilərik (3).
İmmunitet funksiyasını gücləndirir:İmmunitet sistemimiz böyük ölçüdə sağlam bağırsaq mikrobiotasına güvənir və pəhriz lifi sağlam bağırsaq mikrobiotasının formalaşmasında və saxlanmasında mühüm rol oynayır. Lif, bağırsaqdakı faydalı bakteriyalar üçün qida mənbəyi kimi xidmət edən bir prebiyotik rolunu oynayır. Probiyotiklər kimi də tanınan bu faydalı bakteriyalar bədənin patogenlərə qarşı müdafiəsinə töhfə verən mühüm molekullar istehsal edərək immunitet funksiyasını dəstəkləməyə kömək edir. Bağırsaq mikrobiotasında tez-tez pəhriz lifinin olmaması səbəbindən yaranan bir balanssızlıq immunitet funksiyasına mənfi təsir göstərə və infeksiyalara qarşı həssaslığı artıra bilər. Meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi müxtəlif liflə zəngin qidaları istehlak etməklə, sağlam bağırsaq mikrobiotasını dəstəkləyə və immunitet sistemimizi gücləndirə bilərik (4).
İstinadlar:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Pəhriz lifinin sağlamlıq faydaları. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Pəhriz lifinin xolesterolu azaldan təsiri: meta-analiz. Mən J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Yuxu simptomları xüsusi pəhriz qidalarının qəbulu ilə əlaqələndirilir. J Yuxu Res. 2014;23(1):22-34. doi: 10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Mikrobiom LPS İmmunogenliyindəki Dəyişiklik İnsanlarda Otoimmünitetə Töhfə verir. Hüceyrə. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Tövsiyə olunan gündəlik pəhriz lifi qəbulu:
Ümumi Təlimatlar:Milli və beynəlxalq pəhriz qaydaları yaşa, cinsə və həyat mərhələsinə görə dəyişən gündəlik lif qəbulu üçün tövsiyələr verir. Bu təlimatlar gündəlik pəhrizimizə pəhriz lifinin daxil edilməsinin vacibliyini başa düşmək üçün çox vacibdir.
Yaş Xüsusi Tövsiyələr:
Uşaqlar, yeniyetmələr, böyüklər və yaşlı insanlar fərqli pəhriz lifi tələblərinə malikdirlər. Optimal sağlamlıq və rifahı təmin etmək üçün lif qəbulumuzu yaşımıza uyğunlaşdırmaq vacibdir. Burada hər yaş qrupu üçün xüsusi tövsiyələri araşdıracağıq.
Uşaqlar:1 yaşdan 3 yaşa qədər olan uşaqlar gündə təxminən 19 qram, 4-8 yaşlı uşaqlar isə gündə 25 qramdan bir qədər çox lif tələb edir. 9-13 yaşlı uşaqlar üçün tövsiyə olunan gündəlik norma oğlanlar üçün 26 qram, qızlar üçün isə 22 qramdır. Uşaqlar üçün lif qəbulunu artırmağa tam taxıl, meyvə və tərəvəzləri yeməklərinə daxil etməklə nail olmaq olar. Alma, yerkökü və çox taxıllı kraker kimi qəlyanaltılar uşaqlar üçün böyük pəhriz lifi mənbəyi ola bilər.
Yeniyetmələr:14-18 yaş arası yeniyetmələrin lif ehtiyacları bir qədər yüksəkdir. Bu yaş qrupundakı oğlanlar gündə 38 qram, qızlar isə 26 qram lif almalıdırlar. Yeniyetmələri tam buğda çörəyi, yulaf ezmesi, paxlalılar və müxtəlif meyvə və tərəvəzlər kimi liflə zəngin qidalardan istifadə etməyə təşviq etmək onların lif ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.
Böyüklər:Yetkinlər üçün pəhriz lifi qəbulu tövsiyələri qadınlar üçün təxminən 25 qram, kişilər üçün isə 38 qramdır. Yetkinlər tam taxıllı çörək, qəhvəyi düyü, quinoa, lobya, mərcimək və çoxlu təzə meyvə və tərəvəzlərə üstünlük verərək asanlıqla pəhrizlərinə lif daxil edə bilərlər. Tərəvəz meyvələri, qoz-fındıq və toxumlardan hazırlanan smoothies də gündəlik pəhrizinizə lif əlavə etmək üçün dadlı və rahat bir yol ola bilər.
Yaşlı böyüklər:Yaşlandıqca lif ehtiyacımız dəyişir. 50 yaşdan yuxarı yaşlı insanlar qadınlar üçün 21 qram, kişilər üçün isə 30 qram lif almağı hədəfləməlidirlər. Kəpək taxıl, gavalı, kətan toxumu və avokado kimi liflə zəngin qidalar yaşlı yetkinlərin lif ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.
Qeyd etmək vacibdir ki, bu tövsiyələr ümumi qaydalardır və fərdi tələblər xüsusi sağlamlıq şəraitinə və şəxsi şəraitə görə dəyişə bilər. Səhiyyə mütəxəssisi və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen ilə məsləhətləşmə fərdi ehtiyac və məqsədlərə əsasən fərdi tövsiyələr verə bilər.
İstinadlar:
GBD 2017 Pəhriz Əməkdaşları. 195 ölkədə pəhriz risklərinin sağlamlığa təsirləri, 1990–2017: Qlobal Xəstəlik Yükü Araşdırması üçün sistematik təhlil 2017. The Lancet, Cild 393, Sayı 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Pəhriz lifi. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber saytından alınıb
8. Pəhrizə daha çox Pəhriz Lifinin daxil edilməsi:
Liflə zəngin qidaları seçmək:Gündəlik rasionumuza geniş çeşiddə liflə zəngin qidaların daxil edilməsi sağlamlığı qorumaq üçün çox vacibdir. Xoşbəxtlikdən, seçmək üçün çoxlu seçim var. Alma, armud və giləmeyvə kimi meyvələr yalnız dadlı deyil, həm də liflə zəngindir. Brokoli, yerkökü və ispanaq kimi tərəvəzlər də əhəmiyyətli miqdarda pəhriz lifi təmin edir. Taxıllara gəldikdə, quinoa, yulaf və qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllara üstünlük vermək lif qəbulumuzu artırmaq üçün əla bir yoldur. Mərci, lobya və noxud kimi paxlalılar da liflə doludur. Nəhayət, badam və qoz kimi qoz-fındıq xoş və liflə zəngin qəlyanaltı seçimi ola bilər.
Təbii pəhriz lifinin nümunələritərəvəzlər, bütün taxıllar, meyvələr, kəpək, lopa dənli bitkilər və un kimi qidalar daxildir. Bu liflər qidadan çıxarılmadığı üçün "bütöv" sayılır. Bu lifləri ehtiva edən qidaların faydalı olduğu sübut edilmişdir və istehsalçıların insan sağlamlığına faydalı fizioloji təsirləri olduğunu nümayiş etdirməyə ehtiyac yoxdur.
Təbii pəhriz liflərinə əlavə olaraq,FDA aşağıdakı təcrid olunmuş və ya sintetik həzm olunmayan karbohidratları pəhriz lifləri kimi tanıyır:
Beta-qlükan
Həll olunan lif
Lycoris qabıqları
Sellüloza
Quar saqqızı
Pektin
Çəyirtkə lobya saqqızı
Hidroksipropilmetilselüloz
Bundan əlavə, FDA aşağıdakı həzm olunmayan karbohidratları pəhriz lifi kimi təsnif edir:
Qarışıq bitki hüceyrə divar lifləri (məsələn, şəkər qamışı lifi və alma lifi)
Arabinoksilan
Alginat
İnulin və inulin tipli fruktanlar
Yüksək amiloza (RS2)
Qalakto-oliqosaxaridlər
Poliekstroza
Maltodekstrin/dekstrinə davamlıdır
Çapraz bağlı fosforlanmış RS4
Qlükomannan
Ərəb saqqızı
Lif qəbulunu artırmaq üçün praktiki məsləhətlər:Lif qəbulumuzun artırılması gündəlik işimizə asanlıqla uyğunlaşan praktik strategiyalar vasitəsilə həyata keçirilə bilər. Yemək planlaması, yeməklərimizə liflə zəngin qidaların qəsdən daxil edilməsini nəzərdə tutan təsirli bir yanaşmadır. Yemək planlarımıza müxtəlif meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxılları daxil etməklə, lif qəbulumuzu səylə artıra bilərik. Digər faydalı strategiya resept modifikasiyasıdır, burada sevimli yeməklərimizə liflə zəngin inqrediyentlər əlavə edə bilərik. Məsələn, şorba və ya salatlara mərcimək və ya lobya əlavə etmək onların lif tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Çörək, makaron və taxıl kimi məhsulların tam taxıllı versiyalarına üstünlük vermək də çox vacibdir, çünki bunlar təmizlənmiş taxıllarla müqayisədə daha çox lif ehtiva edir. Bundan əlavə, çiy tərəvəzlər, iz qarışığı və ya bütöv meyvələr kimi sağlam qəlyanaltıların seçilməsi gündəlik lif məqsədlərimizə çatmağa əhəmiyyətli dərəcədə kömək edə bilər.
Potensial problemlər və həll yolları:Pəhriz lifi qəbulumuzu artırmaq çox faydalı olsa da, irəliləyişimizə mane ola biləcək müəyyən problemlər ola bilər. Bu çətinliklərdən biri dad üstünlükləri və liflə zəngin qidaların yumşaq və ya iştahsız olması ilə bağlı yanlış fikirdir. Bu maneəni aradan qaldırmaq üçün liflə zəngin qidaların ləzzətini artırmaq üçün müxtəlif yemək üsullarını, ədviyyatları və göyərtiləri araşdıra bilərik. Fərqli reseptlərlə sınaqdan keçirərək və yeməklərimizə lif əlavə etməyin xoş yollarını tapmaqla, biz prosesi daha cazibədar və dadlı edə bilərik.
Bəzi insanların lif qəbulunu artırmağa çalışarkən qarşılaşa biləcəyi başqa bir problem həzm narahatlığıdır. Şişkinlik, qaz və ya qəbizlik kimi simptomlar baş verə bilər. Bu problemləri həll etmək üçün əsas lif qəbulunu tədricən artırmaq və bol su içməklə adekvat nəmləndirməni təmin etməkdir. Su həzm prosesinə kömək edir və qəbizliyin qarşısını alır. Müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq da bağırsaq hərəkətlərinin nizamlanmasına kömək edə bilər. Kiçik lif artımlarından başlayaraq və zaman keçdikcə onu tədricən artıraraq, bədənimiz daha yüksək lif qəbuluna uyğunlaşa bilər, həzm narahatlığı ehtimalını minimuma endirir.
İstinadlar:
Slavin JL. Amerika Pəhriz Assosiasiyasının mövqeyi: Pəhriz lifinin sağlamlığa təsiri. J Am Diet Dos. 2008. dekabr;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti, Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti. (2020). Standart Referans Legacy Release üçün Milli Qida Məlumat Bazası. https://fdc.nal.usda.gov/ saytından alındı
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Gündəlik alma və qurudulmuş gavalı: postmenopozal qadınlarda ürək-damar xəstəliyi risk faktorlarına təsir. Qidalanma və Dietetik Akademiyasının jurnalı, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Nəticə:
Bu tezis məqaləsində pəhriz lifinin sağlam həyat tərzinin qorunmasında, çəkinin idarə olunmasında, xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasında və ümumi rifahın təşviqində əhəmiyyəti araşdırılmışdır.
Pəhriz lifinin əhəmiyyətini başa düşmək, qidalanmanın yaxşılaşdırılmasına və xroniki xəstəliklərin yükünün azaldılmasına yönəlmiş ictimai səhiyyə siyasəti və təşəbbüsləri haqqında məlumat verməyə kömək edə bilər. Pəhriz lifinin müxtəlif sağlamlıq faydalarını göstərdiyi xüsusi mexanizmləri araşdırmaq üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var. Bundan əlavə, xüsusilə aşağı istehlakı olan populyasiyalarda pəhriz lifinin qəbulunu yaxşılaşdırmaq üçün strategiyaların müəyyən edilməsi gələcək araşdırmalar üçün diqqət mərkəzində olmalıdır.
Yekun olaraq, bu tezis məqaləsində təqdim olunan sübutlar insan sağlamlığının müxtəlif aspektlərinin təşviqində pəhriz lifinin həlledici rolunu vurğulayır. Həzm sağlamlığından tutmuş xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasına və çəki idarəsinə qədər, pəhriz lifinin faydaları əhəmiyyətlidir. Pəhrizimizə liflə zəngin qidaları daxil etməklə və tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunu təmin etməklə, fərdlər ümumi rifahına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə və həyat keyfiyyətini artıra bilər.
Göndərmə vaxtı: 23 noyabr 2023-cü il
