Giriş:
Pəhriz lifi çoxsaylı sağlamlıq faydaları səbəbindən son illərdə artan diqqəti qazandı. Müasir həyat tərzi fast food və işlənmiş yeməklər, kifayət qədər pəhriz lifi olmayan diyetlər, pəhriz lifi yayılmışdır. Bu tezis məqaləsi pəhriz lifinin əhəmiyyətini araşdırır və diyetimizdə niyə lifə ehtiyacımız olduğunu həll etmək məqsədi daşıyır.
Bu işin məqsədi sağlam bir həyat tərzi saxlamaq və xroniki xəstəliklərin qarşısını almaqda pəhriz lifinin rolunun dərin bir təhlilini təmin etməkdir. Mövcud tədqiqat və dəlilləri araşdırmaqla, bu məqalədə insan qidalanmasında pəhriz lifinin əhəmiyyəti barədə məlumatlılıq yaratmağa çalışır.
2. Diyet lifinin tərifi və növləri:
Pəhriz lifinin tərifi:
Pəhriz lifi, həzm sistemindən keçən bitki qidalarının həzm olunmayan komponentlərinə aiddir. Həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərdən ibarətdir və özünəməxsus xüsusiyyətlərinə görə müxtəlif sağlamlıq müavinətləri verir.
Diyet lifinin növləri:
Diyet lifinin iki əsas növü həll olunan lif və həll olunmayan lifdir. Südlü lif suda əriyir, mədə-bağırsaq traktında bir gel kimi bir maddə meydana gətirir, halbuki həll olunmayan lif həll etmir və tabure-ə toplu əlavə edir.
Pəhriz lif mənbələri:
Pəhriz lifi meyvə, tərəvəz, bütöv taxıl, baklagiller və qoz-fındıqda boldur. Fərqli qida mənbələri, müxtəlif miqdarda istehlak etmək üçün müxtəlif bir pəhriz və pəhriz lifinin müxtəlif məbləğləri və növləri ehtiva edir.
3. Həzm sağlamlığında pəhriz lifinin rolu:
Daimi bağırsaq hərəkətlərini təbliğ etmək:Digestive sisteminizi rəvan işlətmək üçün kifayət qədər pəhriz lifi qazanmaq çox vacibdir. Bunu necə edir? Yaxşı, lif, taburetinizə bir az əlavə heft əlavə edir, onu bulkier və kolondan keçmək asanlaşdırır. Başqa sözlə, bu, poopunuzu heç bir problem olmadan çıxış edə bilməsi üçün bir az Oomph verir.
Qəbizliyin qarşısını alır və yüngülləşdirir:Heç kim hamısını yedək hissini sevmir və pəhriz lifinin xilas olmasına gəldiyi yerdir. Tədqiqat göstərir ki, pəhrizinizdə kifayət qədər lif almamaq sizi qəbizliyə daha çox meylli edə bilər. Ancaq qorxun! Lif qəbulunuzu artıraraq, bu narahat qəbizlik simptomlarını yüngülləşdirməyə və yenidən hərəkətə keçməyə kömək edə bilərsiniz. Beləliklə, təbii olaraq axan şeyləri saxlamaq üçün liflə zəngin qidaları yükləməyi unutmayın.
Sağlam bir bağırsaq mikrobiota saxlamaq:Budur maraqlı bir həqiqət: pəhriz lifi bağırsaq mikrobiota üçün super qəhrəman kimi hərəkət edir. Görürsən ki, prebiotik kimi işləyir, yəni bağırsaqda yaşayan dost bakteriyalara qidalandırır. Və niyə bu bakteriyalara əhəmiyyət verməlisiniz? Çünki ümumi sağlamlığınızda rol oynayırlar. Yeməyi parçalamağa, zəruri qida maddələrini istehsal etməyə, immunitet sisteminizi gücləndirməyə və hətta əhvalınızı artırmağa kömək edirlər. Beləliklə, kifayət qədər lifi istehlak edərək, bu faydalı bakteriyaların ucu-üst formada saxlamaları üçün lazım olan yanacağı verirsiniz.
Divertikulyar xəstəlik riskini azaltmaq:Kolon divarında çantaların meydana gəlməsini ehtiva edən divertyulyar xəstəlik, heç də əyləncəli deyil. Ancaq nəyi tap? Yüksək lifli bir pəhriz bir daha qurtarmağa gələ bilər. Tədqiqatlar göstərdi ki, bol lif istehlak edən insanların bu narahat vəziyyəti inkişaf etdirmək riski daha azdır. Beləliklə, bu çantaları körfəzdə saxlamaq və kolonunuzu xoşbəxt və sağlam saxlamaq üçün yeməklərinizdə liflə zəngin qidaları daxil etməyi unutmayın.
İstinadlar:
(1) mozaffarian d, hao t, rimm eb, et al. Qadın və kişilərdə pəhriz və həyat tərzi və uzunmüddətli çəki artımında dəyişikliklər. N engl j med. 2011; 364 (25): 2392-2404. DOI: 10.1056 / NEJMOA1014296
(2) McRorie JW JW. Lif əlavələrinə və klinik cəhətdən mənalı sağlamlığa dair sübutlara əsaslanan yanaşma, 1-ci hissə: Effektiv lif terapiyasını necə və necə tövsiyə etməyi və necə tövsiyə etməyi və necə tövsiyə etməyi və necə tövsiyə edəcəyinizi və necə ... Bu gün Nutr. 2015; 50 (2): 82-89. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000000
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari Am, Mykkänen H. Glisemik və insulin indeksində β-Glucan təsiri. EUR J CLUB NUTR. 2007; 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4. Diyet lifi və çəki idarəetmə:
Doyma təbliği və aclığı azaltmaq:Diyetinizdə yüksək lifli qidalar da daxil olmaqla, o, həddindən artıq qidalanma şansını məmnun və azaltmaqda kömək edə bilər. Necə işləyir? Yaxşı, liflə zəngin qidaları istehlak etdikdə, suyu udur və mədənizdə genişlənir, dolğunluq hissi yaradır. Nəticədə, tez-tez lazımsız qəlyanaltı və ya həddən artıq çoxluğa səbəb olan bu çılğın aclıq mağaralarını yaşamağa az qalırsınız. Beləliklə, çəkinizi idarə etmək, liflə zəngin qidaları yeməkinizə daxil etmək, sadə, lakin effektiv bir strategiya ola bilər.
Effektiv kalori udma və çəki nəzarəti:Pəhriz lifinin kalori udma nəzarətində rolunun olduğunu bilirdinizmi? Düzdür! Lif istehlak etdiyiniz zaman, karbohidratlar və yağlar da daxil olmaqla, makrontiyaların həzm və udulmasını yavaşlatır. Bu mexanizm bədəninizə bu qida maddələrindən səmərəli istifadə etməyə və qan şəkərinin səviyyəsində sürətli tırmanmaların qarşısını almağa imkan verir. Bu kalorilərin udulduğu nisbətin tənzimlənməsi ilə pəhriz lifi çəki nəzarətinə kömək edə bilər və hətta piylənmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Beləliklə, sağlam bir çəki üçün səyahətinizdə faydalı tərəfdaş kimi lif düşünün.
Diyet lifi və bədən quruluşu:Trim fizikasını qorumaq istəyirsiniz? Tədqiqatlar yüksək lifli diyetlərin daha aşağı bədən çəkisi, bədən kütləsi indeksi (BMI) və bədən yağ faizi ilə əlaqələndirildiyini göstərir. Sadəcə qoymaq üçün daha çox lif istehlak edən şəxslər sağlam bədən kompozisiyalarına meyllidirlər. Bunun bir səbəbi ola bilər ki, yüksək lifli qidalar ümumiyyətlə daha az kalori sıxdır, yəni eyni miqdarda kalori üçün daha çox miqdarda yemək yeyə bilərsiniz. Bu, həddindən artıq kalorili qəbul etmədən məmnunluq hissinə səbəb ola bilər. Beləliklə, daha sağlam bir bədən quruluşunu hədəfləsəniz, lif hazırlamaq, pəhrizinizin müntəzəm bir hissəsi ağıllı bir hərəkət ola bilər.
İstinadlar:
Slavin Jl. Pəhriz lif və bədən çəkisi. Qidalanma. 2005; 21 (3): 411-418. DOI: 10.1016 / J.Nut.2004.08.018
Ludwig DS, pereira ma, kroenke ch, et al. Pəhriz lifi, çəki artımı və ürək-damar xəstəlikləri risk faktorları gənc yetkinlərdə. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. Doi: 10.1001 / Jama.282.16.1539
Pereira Ma, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Pəhriz lifi və koronar ürək xəstəliyi riski: kohort tədqiqatlarının bir hovuz layihəsi. İnternat internat. 2004; 164 (4): 370-376. DOI: 10.1001 / Archinte.164.4.370
5. Xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması:
Ürək-damar sağlamlığı:Ürək-damar sağlamlığımızı qorumaq üçün gəldikdə, pəhriz lifi, ungning qəhrəman kimi ortaya çıxır. Bütün taxıl, meyvə və tərəvəz kimi liflə zəngin qidalar, ürək-damar xəstəlikləri, o cümlədən koroner ürək xəstəlikləri və vuruş riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldılıb. Tədqiqatlar yüksək miqdarda pəhriz lif istehlak edən şəxslərin yaxşı xolesterol (HDL) səviyyəsində artım yaşanarkən pis xolesterol (LDL) və trigliseridlərin daha aşağı səviyyədə olduğunu ortaya qoydu. Bu güclü birləşmə sağlam qan lipid profillərini qorumağa kömək edir və ürəklə əlaqəli xəstəliklərin inkişaf şansını azaldır. Əslində müşahidə araşdırmalarının hərtərəfli təhlili, pəhriz lifinin qəbulu hər 7 qramın artması üçün ürək-damar xəstəliyi riski heyrətamiz 9% (1) azalır.
Diabet rəhbərliyi və qarşısının alınması:Qan şəkərinin səviyyəsini idarə etmək və diabetin idarə edilməsi pəhriz seçimlərimizdən çox təsirlənə bilər və pəhriz lifi bu baxımdan pivotal rol oynayır. Tədqiqat ardıcıl olaraq göstərdi ki, adekvat miqdarda pəhriz lifinin istehlak edilməsi, diabetin idarə edilməsində vacib amillər olan insulin müqavimətinin azaldılması və insulin müqavimətinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, pəhriz lifinin daha yüksək qəbulu tipi 2 diabet inkişaf riski ilə əlaqələndirilmişdir. Sistemli bir araşdırma və tədqiqatların meta təhlili, gündəlik lif qəbulunda hər 10 qramın artdığını, 2-ci tip diabetin (2) inkişaf riskinin 27% azaldılması ilə nəticələndi. Paxlalı, bütün taxıl və tərəvəz kimi liflə zəngin qidaları özündə cəmləşdirərək diyetlərimizə, diabetin qarşısını almaq və idarə etmək üçün fəal addımlar ata bilərik.
Həzm pozğunluqları:Sağlam həzm sisteminin qorunması ümumi rifah üçün vacibdir və pəhriz lifi düzgün işləməsinə əhəmiyyətli bir töhfə verə bilər. Fiberlə zəngin diyetlər, müxtəlif həzm pozğunluqlarının, o cümlədən Gastroesofageal reflü xəstəliyi (GERD) və qıcıqlanmayan bağırsaq sindromu (İBS) də azaldılması aşkar edilmişdir. Turşu reflü və ürək yanması ilə xarakterizə olunan Gerd, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edən və turşu reflü riskini azaltan və liflə zəngin qidalar istehlakı ilə idarə edilə bilər. Eynilə, İBS-dən əziyyət çəkən şəxslər, liflə zəngin bir pəhriz izləyərkən şişmə və qəbizlik kimi simptomlardan relyef bildirdilər. Bütün taxıl, meyvə və tərəvəz üçün, sağlam bir həzm sisteminin qorunmasına kömək edə bilərik.
Kolorektal xərçəngin qarşısının alınması:Dünyadakı ən çox yayılmış üçüncü xərçəng, yüksək lifli diyetlər, əhəmiyyətli bir rol oynayan pəhriz seçimləri ilə qismən qarşısını almaq olar. Tədqiqatlar ardıcıl olaraq göstərdi ki, pəhriz lifinin daha yüksək suqəbulası kolorektal xərçəngin inkişafı riski ilə əlaqələndirilir. Lif, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməyə, tranzit vaxtını azaltmağa və kolonda zərərli maddələri seyreltməyə kömək edən bir qablaşdırıcı agent kimi fəaliyyət göstərir. Üstəlik, liflə zəngin qidalarda kolondakı xərçəng hüceyrələrinin inkişafından qorunmasına kömək edə biləcək vacib qida və antioksidanlar var. Bütün taxıl, baklagiller və meyvələrin istehlakını prioritetləşdirməklə, fərdlər kolorektal xərçəng riskini fəal şəkildə azalda bilərlər.
İstinadlar:
Threapleton de, Greenwood DC, Evans CE, et al. Pəhriz lifi və ürək-damar xəstəliyi riski: sistemli baxış və meta-analiz. BMJ. 2013; 347: F6879. DOI: 10.1136 / BMJ.F6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Diyet lifi və tip diabetin riski və riskli risk: perspektivli araşdırmaların bir doza reaksiyası təhlili. EUR J epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. DOI: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Gastroesofageal reflü xəstəliyi və müdaxilə sınaqlarından gələn həyat tərzi. World J mədə-gastronest farmakol. 2016; 7 (2): 224-237. DOI: 10.4292 / WJ **. V7.i2.224
6. Pəhriz lifinin digər sağlamlıq faydaları:
Sağlam bir həyat tərzi aparmağa gəldikdə, pəhriz lifi əsl çempion olduğunu sübut edir. Bağırsaq müntəzəmliyini qorumaqda deyil, həm də ümumi rifahımız üçün çox vacib bir sağlamlıq faydaları təklif edir.
Qan şəkərinə nəzarət:Diyet lifinin əlamətdar faydalarından biri qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləmək qabiliyyətidir. Yulaf, arpa və paxlalı kimi qidalarda bol miqdarda olan, qlükozanın udulmasını yavaşlataraq bir tampon kimi hərəkət edir. Bu daha yavaş həzm prosesi, diabetli və ya vəziyyətin inkişafı riski olan şəxslər üçün xüsusilə faydalı olan qan şəkərinin səviyyəsində sürətli tırmanmaların qarşısını almağa kömək edir. Düzəltmə lifi ilə zəngin bir liflə zəngin olan qidaları olan qidalar, lobya, mərcimək və bütün taxıllar kimi, qan şəkərimizin səviyyəsini səmərəli idarə edə və daha yaxşı sağlamlığınızı artıra bilərik (1).
Xolesterol azaldılması:Sağlam bir ürək qorumaq üçün pəhriz lifi müttəfiqimiz ola bilər. Yulaf və arpa tapılan həll olunan liflər kimi pəhriz lifinin xüsusi növləri, "pis" xolesterol kimi tanınan LDL xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq üçün geniş şəkildə öyrənilmişdir. Bu həll olunan liflər həzm sistemində xolesterola bağlayaraq udulmasının qarşısını alır, xolesterol səviyyəsinin azalmasına səbəb olur və buna görə də ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır. Bütün taxıl, meyvə və tərəvəz kimi liflə zəngin qidaları mütəmadi olaraq istehlak edərək, ürək sağlamlığını fəal şəkildə təbliğ edə və sağlam xolesterol səviyyəsini qoruya bilərik (2).
Ümumi rifahın təşviqi:Diyet lifinin adekvat suqəbulası ümumi rifahımıza töhfə verən bir faydalı faydalarla əlaqələndirilir. Birincisi, tədqiqatlar, kifayət qədər miqdarda lif təcrübəsi istehlak edən şəxslərin daha rahat və cavanlaşdırıcı gecə yuxusuna imkan verən yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdı. Bundan əlavə, liflə zəngin bir pəhriz artan enerji səviyyəsi ilə əlaqələndirilmiş, bu da bütün gün ərzində davamlı yanacaq mənbəyi olan enerjinin yavaş buraxılmasına aid edilə bilən enerji səviyyəsi ilə əlaqələndirilmişdir. Bundan əlavə, pəhriz lifinin adekvat bir qəbulu, bağırsaq sağlamlığının və serotonin istehsalı, əhval-ruhiyyəni tənzimləmək üçün məsul olan bir neyrotransmitterin istehsalına görə inkişaf etmiş əhval-ruhiyyə ilə əlaqələndirilmiş əhval-ruhiyyə ilə əlaqələndirilmişdir. Balanslı bir çeşidli liflə zəngin qidaları olan yeməklərimizə, qoz-fındıq, toxum və bütün taxıl kimi yeməklərimizə daxil etməklə, ümumi rifahımızı inkişaf etdirə və daha canlı bir həyat qura bilərik (3).
İnkişaf etmiş İmmun funksiyası:İmmunitet sistemimiz sağlam bağırsaq mikrobiotaya çox güvənir və pəhriz lifi möhkəm bağırsaq mikrobiota formalaşdırmaq və saxlamaqda mühüm rol oynayır. Fiber, bağırsaqdakı faydalı bakteriya üçün qida mənbəyi kimi xidmət edən prebiotik kimi fəaliyyət göstərir. Probiyotiklər kimi də tanınan bu faydalı bakteriyalar, bədənin patogenlərə qarşı müdafiəsinə töhfə verən vacib molekullar istehsal edərək immunitet funksiyasını dəstəkləməyə kömək edir. Tez-tez pəhriz lifinin olmaması nəticəsində yaranan bağırsaq mikrobiotasında bir balanssızlıq, immunitet funksiyasına mənfi təsir göstərə və infeksiyalara həssaslığı artıra bilər. Meyvələr, tərəvəz və bütün taxıllar kimi müxtəlif liflə zəngin qidaları istehlak edərək, sağlam bağırsaq mikrobiotasını dəstəkləyə və immunitet sistemimizi gücləndirə bilərik (4).
İstinadlar:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Pəhriz lifinin sağlamlıq faydaları. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Pəhriz lifinin xolesterol-endirmə effektləri: bir meta analizi. AM J CLUB NUTR. 1999; 69 (1): 30-42. DOI: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Grander Ma, Jackson N, Gerstner Jr, Knutson Kl. Yuxu simptomları xüsusi pəhriz qida maddələrinin qəbulu ilə əlaqələndirilir. J Yuxu res. 2014; 23 (1): 22-34. DOI: 10.1111 / JSR.12084
Vatanen t, kostik reklam, d'hennezel e, et al. Mikrobiome LPS immunogenözdəki dəyişmə insanlarda otoimmunitetə kömək edir. Hüceyrə. 2016; 165 (6): 842-853. DOI: 10.1016 / J.CELL.2016.04.007
7. Pəhriz lifinin gündəlik qəbulu tövsiyə olunur:
Ümumi Təlimatlar:Milli və beynəlxalq pəhriz qaydaları yaş, cins və həyat mərhələsinə əsaslanan gündəlik lif qəbulu üçün tövsiyələr verir. Bu qaydalar pəhriz lifini gündəlik pəhrizimizə daxil etmək vacibliyini başa düşməkdə çox vacibdir.
Yaşa aid tövsiyələr:
Uşaqlar, yeniyetmələr, böyüklər və yaşlı böyüklər fərqli pəhriz lifləri tələbləri var. Optimal sağlamlıq və rifahı təmin etmək üçün yaşımıza əsaslanan lif qəbulumuzu düzəltmək vacibdir. Burada, hər yaş qrupu üçün xüsusi tövsiyələr daxil olacağıq.
Uşaqlar:1 yaşdan 3 yaşa qədər olan uşaqlar gündə 19 qram təxminən 19 qram lif tələb edir, 4-8 yaş arası uşaqlar gündə 25 qramda biraz daha çox ehtiyac duyurlar. 9 yaşdan 13 yaşlarında olan uşaqlar üçün tövsiyə olunan gündəlik suqəbuledici oğlanlar üçün 26 qram və qızlar üçün 22 qramdır. Uşaqlar üçün lif qəbulu, bütün taxıl, meyvələr və tərəvəzləri yeməklərinə daxil etməklə əldə edilə bilər. Alma, yerkökü və çox taxıl kraker kimi qəlyanaltılar uşaqlar üçün pəhriz lifinin böyük mənbələri ola bilər.
Yetkinlər:14-18 yaşlı yeniyetmələr bir qədər yüksək lif tələbi var. Bu yaş qrupundakı oğlanlar gündə 38 qram lif, qızlar isə 26 qram tələb etməlidirlər. Yeniyetmələri bütün buğda çörəyi, yulaf ezmesi, paxlalı, paxlalı və tərəvəz kimi liflə zəngin qidaları istehlak etməyə təşviq etmək, lif ehtiyaclarını ödəyə bilər.
Yetkinlər:Yetkinlər üçün pəhriz lifli suqəbuledici tövsiyələri qadınlar üçün 25 qram və kişilər üçün 38 qramdır. Yetkinlər, bütöv taxıl çörək, qəhvəyi düyü, quinoa, lobya, lentils və təzə meyvə və tərəvəz bolluğu ilə pəhrizinə lif daxilində lifə daxil edə bilərlər. Tərəvəz meyvələri, qoz-fındıq və toxumlarla hazırlanmış smoothies, gündəlik pəhriz üçün lif əlavə etmək üçün ləzzətli və rahat bir yol ola bilər.
Yaşlı böyüklər:Yaşlandıqca, lif tələblərimiz dəyişir. 50 yaşdan yuxarı yaşlı böyüklər qadınlar üçün 21 qram lif və kişilər üçün 30 qram məqsəd qoymalıdırlar. Bran taxıl, gavalı, kətan və avokadolar kimi liflə zəngin qidalar yaşlı yetkinlərə lif ehtiyaclarını qarşılamağa kömək edə bilər.
Qeyd etmək vacibdir ki, bu tövsiyələr ümumi qaydalar və fərdi tələblər xüsusi sağlamlıq şəraiti və şəxsi vəziyyətlərə görə dəyişə bilər. Bir səhiyyə peşəsi və ya qeydə alınmış diyetisyan konsaltinqi fərdi ehtiyac və məqsədlər əsasında fərdi tövsiyələr verə bilər.
İstinadlar:
GBD 2017 Pəhriz əməkdaşları. 195 ölkələrdəki pəhriz risklərinin sağlamlıq effektləri 1990-2017-ci illərdə: 1990-2017-ci illərdə xəstəliklərin qlobal yükü üçün sistemli bir analiz 2017-ci ildə.
USDA. (nd). Pəhriz lifi. Https://www.nal.usda.gov/fnic / dietietary-fiberdən alındı
8. Pəhrizdə daha çox pəhriz lifini daxil etmək:
Fiberlə zəngin qidaları seçmək:Gündəlik diyetimizdə geniş bir liflə zəngin qidalar daxil olmaqla sağlamlığınızı qorumaq üçün çox vacibdir. Xoşbəxtlikdən, seçmək üçün bir seçim var. Alma, armud və giləmeyvə kimi meyvələr yalnız ləzzətli deyil, həm də liflə zəngindir. Brokoli, yerkökü və ispanaq kimi tərəvəzlər də əhəmiyyətli miqdarda pəhriz lifi də təmin edir. Taxıllara gəldikdə, quinoa, yulaf və qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllara üstünlük vermək, lif qəbulumuzu artırmaq üçün əla bir yoldur. Lentils, lobya və noxud kimi paxlalılar da liflə doludur. Nəhayət, badam və qoz kimi qoz-fındıq xoş və liflə zəngin qəlyanaltı seçimi ola bilər.
Təbii pəhriz lifinin nümunələriTərəvəz, bütöv taxıl, meyvə, kəpək, qabıqlı dənli bitkilər və un kimi qidaları daxil edin. Bu liflər yeməkdən çıxarılmadığı üçün "bütöv" hesab olunur. Bu lifləri ehtiva edən qidalar faydalı olduğu göstərilmişdir və istehsalçıların insan sağlamlığına faydalı fizioloji təsirlərinin olduğunu nümayiş etdirmək lazım deyil.
Təbii pəhriz liflərinə əlavə olaraq,FDA, pəhriz lifləri kimi aşağıdakı təcrid olunmuş və ya sintetik Nontigestable Carbohidratları tanıyır:
Beta-glucan
Tənbəl lifə
Lycoris qabıqları
Selüloz
Guar saqqız
Pektin
Çəyirtkə lobya saqqızı
Hidroksipropylmetilluloz
Bundan əlavə, FDA, pəhriz lifi kimi aşağıdakı həzm olunmayan karbohidratları təsnif edir:
Qarışıq bitki hüceyrə divar lifləri (şəkər qamışı lifi və alma lifi kimi)
Arabinoksilan
Əlgratinat
İnulin və inulin tipli fruktans
Yüksək Amylose (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydekstroza
Maltodextrin / dekstrinə davamlıdır
Xaç ilə əlaqəli fosforliadated RS4
Qlükomannan
Saqqız
Fiber qəbulu artırmaq üçün praktik tövsiyələr:Lif qəbulumuzu artırmaq, gündəlik işimizə asanlıqla uyğun olan praktik strategiyalar vasitəsilə həyata keçirilə bilər. Yemək planlaşdırması, yeməklərimizdə liflə zəngin qidaların qəsdən daxil olmasını özündə cəmləşdirən təsirli bir yanaşmadir. Müxtəlif meyvələr, tərəvəz və bütün taxılları yemək planlarımıza daxil etməklə, lif qəbulumuzu səylə gücləndirə bilərik. Digər faydalı bir strategiya resept dəyişdiricisidir, burada ən çox sevdiyimiz yeməklərə liflə zəngin maddələr əlavə edə bilərik. Məsələn, şorbalara və ya salatlara mərcimək və ya lobya əlavə etmək, lif tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Çörək, makaron və taxıl kimi məhsulların bütün taxıl versiyalarına üstünlük vermək də vacibdir, çünki onların zərif taxıllarla müqayisədə daha çox lif ehtiva edir. Bundan əlavə, xam tərəvəz, cığır qarışığı və ya bütün meyvələr kimi sağlam qəlyanaltılar seçmək, gündəlik lif məqsədlərimizi yerinə yetirmək üçün əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər.
Potensial problemlər və həll yolları:Pəhriz lifimizin artması zamanı çox faydalı olsa da, çox faydalı olsa da, irəliləməyimizə mane ola biləcək müəyyən problemlər ola bilər. Bu çətinliklərdən biri də ləzzət alanlar və liflə zəngin qidaların olması və ya açılmamasıdır. Bu maneəni aradan qaldırmaq üçün, liflə zəngin qidaların ləzzətlərini artırmaq üçün müxtəlif yemək metodlarını, ədviyyatları və otlarını araşdıra bilərik. Fərqli reseptlərlə təcrübə edərək və yeməklərimizdə lif daxil etmək üçün xoş yollar tapmaqla, prosesi daha cazibədar və ləzzətli edə bilərik.
Bəzi şəxslərin lif qəbulunu artırmaq istəyərkən qarşılaşa biləcəyi başqa bir problem həzm narahatlığıdır. Şişkin, qaz və ya qəbizlik kimi simptomlar baş verə bilər. Bu məsələlərin həllinin açarı tədricən lif qəbulunu artırmaq və bol su içərək adekvat nəmləndirməni təmin etməkdir. Həzm prosesində su vasitələri və qəbizliyin qarşısını alır. Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq da müntəzəm bağırsaq hərəkətlərinin aparılmasına kömək edə bilər. Lifin kiçik artımlarından başlayaraq, zamanla tədricən artmaqla, bədənimiz həzm narahatlığı ehtimalını minimuma endirərək, bədənimiz daha yüksək lif qəbuluna uyğunlaşa bilər.
İstinadlar:
Slavin Jl. Amerika Diyetetik Assosiasiyasının mövqeyi: pəhriz lifinin sağlamlıq təsiri. J am pəhriz Dos. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / J.Jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti, Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti. (2020). Standart istinad mirası buraxılması üçün Milli Qidalanma Verilənlər Bazası. Https://fdc.nal.usda.gov/dan alındı
Chai, S.-c., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, Me, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Gündəlik Apple-a qarşı Qurudulmuş Gavalı: Postmenopozal qadınlarda ürək-damar xəstəlikləri risk faktorlarına təsir. Qidalanma və Diyetika Akademiyasının jurnalı, 112 (8), 1158-1168. DOI: 10.1016 / J.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Nəticə:
Bu tezis məqaləsi, sağlam bir həyat tərzi, çəki idarə etmək, xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq və ümumi rifahın qorunmasında, pəhriz lifinin əhəmiyyətini araşdırdı.
Pəhriz lifinin əhəmiyyətini başa düşmək, bəslənmənin yaxşılaşdırılmasına və xroniki xəstəliklərin yükünü azaltmağa yönəlmiş ictimai sağlamlıq siyasətinə və təşəbbüslərə kömək edə bilər. Pəhriz lifinin müxtəlif sağlamlıq faydalarını göstərdiyi xüsusi mexanizmləri araşdırmaq üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır. Bundan əlavə, pəhriz lifini yaxşılaşdırmaq üçün strategiyaların müəyyənləşdirilməsi, xüsusən də aşağı istehlak ilə populyasiyalarda gələcək araşdırmalar üçün diqqət olmalıdır.
Sonda bu tezis məqaləsində təqdim olunan dəlillər insan sağlamlığının müxtəlif aspektlərini təbliğ etməkdə pəhriz lifinin həlledici rolunu vurğulayır. Həzm sağlamlığından xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasına və çəki idarəçiliyinə qədər pəhriz lifinin faydaları əhəmiyyətlidir. Diyetlərimizə liflə zəngin qidaları daxil etməklə və tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulu ilə görüşməklə, şəxslər ümumi rifahlarına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə və həyat keyfiyyətlərini artıra bilərlər.
Saat: Noyabr-23-2023
