Giriş:
Son illərdə çoxsaylı sağlamlıq faydaları sayəsində qida lifi getdikcə daha çox diqqət cəlb edir. Müasir həyat tərzi fast food və emal olunmuş qidalara meyl etdikcə, kifayət qədər qida lifi olmayan pəhrizlər də geniş yayılıb. Bu tezis məqaləsi qida lifinin əhəmiyyətini araşdırır və qida rasionumuzda lifə nə üçün ehtiyac duyduğumuz sualını həll etməyi hədəfləyir.
Bu tədqiqatın məqsədi sağlam həyat tərzinin qorunmasında və xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasında qida lifinin rolunun dərin təhlilini təmin etməkdir. Mövcud tədqiqatları və sübutları araşdırmaqla, bu məqalə qida lifinin insan qidalanmasındakı əhəmiyyəti barədə məlumatlılıq yaratmağa çalışır.
2. Qida lifinin tərifi və növləri:
Pəhriz lifinin tərifi:
Qida lifi, həzm sistemindən nisbətən bütöv şəkildə keçən bitki qidalarının həzm olunmayan komponentlərinə aiddir. O, həm həll olan, həm də həll olmayan liflərdən ibarətdir və özünəməxsus xüsusiyyətlərinə görə müxtəlif sağlamlıq faydaları təmin edir.
Pəhriz lifinin növləri:
Qida lifinin iki əsas növü həll olan lif və həll olmayan lifdir. Həll olan lif suda həll olur və mədə-bağırsaq traktında jelə bənzər bir maddə əmələ gətirir, həll olmayan lif isə həll olmur və nəcisə həcm qatır.
Pəhriz lifinin mənbələri:
Pəhriz lifi meyvə, tərəvəz, tam taxıl, paxlalı bitkilər və qoz-fındıqda bol miqdarda olur. Müxtəlif qida mənbələrində müxtəlif miqdarda və növdə pəhriz lifi olur, bu da kifayət qədər miqdarda qida qəbul etmək üçün müxtəlif pəhrizi vacib edir.
3. Həzm Sağlamlığında Qida Lifinin Rolü:
Mütəmadi bağırsaq hərəkətlərinin təşviqi:Həzm sisteminizin rahat işləməsi üçün kifayət qədər qida lifi qəbul etmək çox vacibdir. Bunu necə edir? Lif nəcisinizə əlavə bir yük qatır, onu daha həcmli edir və yoğun bağırsaqdan keçməsini asanlaşdırır. Başqa sözlə, nəcisinizə heç bir problem olmadan çıxa bilməsi üçün bir az güc verir.
Qəbizliyin qarşısının alınması və yüngülləşdirilməsi:Heç kim özünü tamamilə arxayın hiss etməyi xoşlamır və məhz bu zaman pəhriz lifi köməyə gəlir. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizinizdə kifayət qədər lif qəbul etməmək sizi qəbizliyə daha çox meylli edə bilər. Amma qorxmayın! Lif qəbulunuzu artırmaqla, narahat qəbizlik simptomlarını aradan qaldırmağa və işləri yenidən başlatmağa kömək edə bilərsiniz. Buna görə də, işlərin təbii şəkildə davam etməsi üçün liflə zəngin qidalar qəbul etməyi unutmayın.
Sağlam bağırsaq mikrobiotasının qorunması:Maraqlı bir fakt var: qida lifi bağırsaq mikrobiotanız üçün super qəhrəman kimi fəaliyyət göstərir. Görürsünüz ki, o, prebiotik kimi işləyir, yəni bağırsağınızda yaşayan faydalı bakteriyalara qida təmin edir. Bəs niyə bu bakteriyalara əhəmiyyət verməlisiniz? Çünki onlar ümumi sağlamlığınızda mühüm rol oynayır. Onlar qidanın parçalanmasına, vacib qida maddələrinin istehsalına, immunitet sisteminizin gücləndirilməsinə və hətta əhval-ruhiyyənizin yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Beləliklə, kifayət qədər lif istehlak etməklə, bu faydalı bakteriyalara bağırsağınızı ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün lazım olan yanacaq verirsiniz.
Divertikulyar Xəstəlik Riskinin Azaldılması:Yoğun bağırsaq divarında kisələrin əmələ gəlməsi ilə əlaqəli divertikulyar xəstəlik heç də xoşagələn deyil. Bəs təxmin edin nə var? Yüksək lifli pəhriz yenidən köməyə gələ bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bol lif istehlak edən insanlarda bu narahatedici vəziyyətin inkişaf riski daha azdır. Buna görə də, bu kisələri uzaq tutmaq və yoğun bağırsaqlarınızı sağlam və xoşbəxt saxlamaq üçün yeməklərinizə liflə zəngin qidalar daxil etməyi unutmayın.
İstinadlar:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB və b. Qadınlarda və kişilərdə pəhriz və həyat tərzində dəyişikliklər və uzunmüddətli çəki artımı. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Lif əlavələrinə və klinik cəhətdən əhəmiyyətli sağlamlıq faydalarına dair sübutlara əsaslanan yanaşma, 1-ci hissə: nələrə diqqət yetirməli və effektiv lif terapiyasını necə tövsiyə etməli. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. β-qlükanın glisemik və insulin indeksinə təsiri. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Pəhriz lifi və çəki idarəetməsi:
Doyma hissini artırmaq və aclığı azaltmaq:Pəhrizinizə yüksək lifli qidaların daxil edilməsi özünüzü məmnun hiss etməyinizə və həddindən artıq yemək ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər. Bu necə işləyir? Liflə zəngin qidalar qəbul etdiyiniz zaman onlar suyu udur və mədənizdə genişlənir və toxluq hissi yaradır. Nəticədə, tez-tez lazımsız qəlyanaltılara və ya həddindən artıq yeməklərə səbəb olan aclıq sancılarını yaşama ehtimalınız azdır. Beləliklə, çəkinizi idarə etmək istəyirsinizsə, liflə zəngin qidaları yeməklərinizə daxil etmək sadə, lakin təsirli bir strategiya ola bilər.
Effektiv Kalori Absorbsiyası və Çəki Nəzarəti:Bilirdinizmi ki, pəhriz lifləri kalori udulmasını idarə etməkdə rol oynayır? Düzdür! Lif qəbul etdiyiniz zaman karbohidratlar və yağlar da daxil olmaqla makronutrientlərin həzmini və udulmasını ləngidir. Bu mexanizm bədəninizin bu qida maddələrindən səmərəli istifadə etməsinə və qan şəkəri səviyyəsində sürətli atlamaların qarşısını almasına imkan verir. Bu kalorilərin udulma sürətini tənzimləməklə pəhriz lifi çəki nəzarətinə kömək edə bilər və hətta piylənmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Beləliklə, lifi sağlam çəkiyə doğru səyahətinizdə faydalı bir tərəfdaş kimi düşünün.
Pəhriz lifi və bədən tərkibi:Fiziki formada qalmaq istəyirsiniz? Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək lifli pəhrizlər daha aşağı bədən çəkisi, bədən kütlə indeksi (BKİ) və bədən yağı faizi ilə əlaqələndirilir. Sadə dillə desək, daha çox lif istehlak edən insanların bədən tərkibi daha sağlam olur. Bunun bir səbəbi, yüksək lifli qidaların ümumiyyətlə daha az kalorili olması, yəni eyni miqdarda kalori ilə daha çox miqdarda qida yeyə bilməniz ola bilər. Bu, həddindən artıq kalori qəbul etmədən məmnunluq hissinə səbəb ola bilər. Beləliklə, daha sağlam bədən tərkibinə diqqət yetirirsinizsə, lifi pəhrizinizin müntəzəm bir hissəsinə çevirmək ağıllı bir addım ola bilər.
İstinadlar:
Slavin JL. Pəhriz lifi və bədən çəkisi. Qidalanma. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH və b. Gənc Yetkinlərdə Qida Lifi, Çəki Artımı və Ürək-Damar Xəstəlikləri Risk Faktorları. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K və b. Qida lifi və koronar ürək xəstəliyi riski: Kohort tədqiqatlarının birləşdirilməsi layihəsi. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Xroniki Xəstəliklərin Qarşısının Alınması:
Ürək-damar sağlamlığı:Ürək-damar sağlamlığımızın qorunması məsələsinə gəldikdə, pəhriz lifi tanınmamış bir qəhrəman kimi ortaya çıxır. Tam taxıllar, meyvə və tərəvəzlər kimi liflə zəngin qidaların ürək-damar xəstəlikləri, o cümlədən koroner ürək xəstəliyi və insult riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı göstərilmişdir. Araşdırmalar göstərir ki, yüksək miqdarda pəhriz lifi istehlak edən insanlarda pis xolesterol (LDL) və triqliseridlər daha aşağı səviyyədədir, eyni zamanda yaxşı xolesterol (HDL) səviyyələrində artım müşahidə olunur. Bu güclü kombinasiya sağlam qan lipid profillərini qorumağa kömək edir və ürəklə əlaqəli xəstəliklərin inkişaf şansını azaldır. Əslində, müşahidə tədqiqatlarının hərtərəfli təhlili nəticəsində pəhriz lifi qəbulunun hər 7 qram artması ilə ürək-damar xəstəlikləri riskinin heyrətamiz dərəcədə 9% azaldığı məlum oldu (1).
Diabetin İdarə Edilməsi və Qarşısının Alınması:Qan şəkəri səviyyəsinin idarə olunması və diabetin idarə olunması qidalanma seçimlərimizdən böyük təsirlənə bilər və qida lifi bu baxımdan əsas rol oynayır. Tədqiqatlar davamlı olaraq göstərir ki, kifayət qədər miqdarda qida lifi istehlakı diabetin idarə olunmasında vacib amillər olan qlikemik nəzarətin yaxşılaşdırılması və insulin müqavimətinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, qida lifi qəbulunun daha yüksək olması 2-ci tip diabetin inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Tədqiqatların sistematik icmalı və meta-analizi göstərib ki, gündəlik lif qəbulunun hər 10 qram artması 2-ci tip diabetin inkişaf riskinin 27% azalmasına səbəb olub (2). Paxlalılar, tam taxıllar və tərəvəzlər kimi liflə zəngin qidaları qida rasionumuza daxil etməklə, diabetin qarşısının alınması və idarə olunması üçün fəal şəkildə addımlar ata bilərik.
Həzm pozğunluqları:Sağlam həzm sisteminin qorunması ümumi rifah üçün vacibdir və pəhriz lifi onun düzgün işləməsinə əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər. Liflə zəngin pəhrizlərin qastroezofageal reflüks xəstəliyi (QERX) və qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS) daxil olmaqla müxtəlif həzm pozğunluqlarını yüngülləşdirdiyi və qarşısını aldığı aşkar edilmişdir. Turşu reflüksü və ürəkbulanma ilə xarakterizə olunan QERX, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edən və turşu reflüksü riskini azaldan liflə zəngin qidaların istehlakı ilə idarə oluna bilər (3). Eynilə, QBS-dən əziyyət çəkən insanlar liflə zəngin pəhriz saxladıqda şişkinlik və qəbizlik kimi simptomlardan azad olduqlarını bildiriblər. Tam taxıl, meyvə və tərəvəz seçməklə sağlam həzm sisteminin qorunmasına kömək edə bilərik.
Kolorektal Xərçəngin Qarşısının Alınması:Dünyada üçüncü ən çox yayılmış xərçəng növü olan kolorektal xərçəngin qismən qarşısının alınması qida seçimləri ilə mümkündür və yüksək lifli pəhrizlər mühüm rol oynayır. Araşdırmalar ardıcıl olaraq göstərir ki, qida lifinin daha çox qəbulu kolorektal xərçəngin inkişaf riskini azaldır. Lif, bağırsaq hərəkətlərinin müntəzəmliyini təşviq etməyə, tranzit müddətini azaltmağa və yoğun bağırsaqda zərərli maddələrin durulaşdırılmasına kömək edən həcmləndirici vasitə kimi çıxış edir. Bundan əlavə, liflə zəngin qidalar yoğun bağırsaqda xərçəng hüceyrələrinin inkişafından qorunmağa kömək edə biləcək vacib qida maddələri və antioksidantlar ehtiva edir. Tam taxıl, paxlalı bitkilər və meyvələrin istehlakına üstünlük verməklə fərdlər kolorektal xərçəng riskini aktiv şəkildə azalda bilərlər.
İstinadlar:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE və b. Qida lifi qəbulu və ürək-damar xəstəlikləri riski: sistematik icmal və meta-analiz. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W və b. Qida Lifinin Qəbulu və 2-ci Tip Diabet Riski: Prospektiv Tədqiqatların Doza-Cavab Təhlili. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B və b. Qastroezofageal Reflüks Xəstəliyi ilə Əlaqəli Həyat Tərzi və Müdaxilə Sınaqlarından Nəticələr. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Pəhriz lifinin digər sağlamlıq faydaları:
Sağlam həyat tərzinin qorunmasına gəldikdə, qida lifi əsl çempion olduğunu sübut edir. O, yalnız bağırsaqların nizamlılığını qorumağa kömək etmir, həm də ümumi rifahımız üçün vacib olan bir sıra əlavə sağlamlıq faydaları təklif edir.
Qan Şəkərinə Nəzarət:Pəhriz lifinin diqqətəlayiq faydalarından biri qan şəkəri səviyyəsini tənzimləmək qabiliyyətidir. Yulaf, arpa və paxlalılar kimi qidalarda bol miqdarda olan həll olan lif, qlükozanın udulmasını yavaşlatmaqla bufer rolunu oynayır. Bu yavaş həzm prosesi qan şəkəri səviyyəsində sürətli atlamaların qarşısını almağa kömək edir ki, bu da xüsusilə diabet xəstələri və ya bu xəstəliyin inkişaf riski altında olanlar üçün faydalıdır. Gündəlik qida rasionumuza lobya, mərcimək və tam taxıl kimi həll olan liflə zəngin qidaları daxil etməklə qan şəkəri səviyyəmizi effektiv şəkildə idarə edə və ümumi sağlamlığımızı daha yaxşılaşdıra bilərik (1).
Xolesterolun Azaldılması:Sağlam ürəyi qorumaq üçün qida lifi bizim müttəfiqimiz ola bilər. Yulaf və arpada olan həll olan liflər kimi müəyyən qida lifləri növləri, ümumiyyətlə "pis" xolesterol kimi tanınan LDL xolesterol səviyyələrini aşağı salmaq qabiliyyətinə görə geniş şəkildə tədqiq edilmişdir. Bu həll olan liflər həzm sistemində xolesterola bağlanaraq onun udulmasının qarşısını alaraq xolesterol səviyyəsinin azalmasına və bununla da ürək-damar xəstəlikləri riskinin azalmasına səbəb olur. Tam taxıl, meyvə və tərəvəz kimi liflə zəngin qidaları müntəzəm olaraq istehlak etməklə ürək sağlamlığını aktiv şəkildə təşviq edə və sağlam xolesterol səviyyələrini qoruya bilərik (2).
Ümumi rifahın təşviqi:Qida lifinin kifayət qədər qəbulu ümumi rifahımıza töhfə verən bir çox fayda ilə əlaqələndirilir. Əvvəla, tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər lif istehlak edən insanlar yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır və bu da daha rahat və cavanlaşdırıcı bir gecə yuxusuna imkan verir. Bundan əlavə, liflə zəngin pəhriz enerji səviyyəsinin artması ilə əlaqələndirilir ki, bu da liflə zəngin qidalardan enerjinin yavaş ayrılması ilə əlaqələndirilə bilər və gün ərzində davamlı yanacaq mənbəyi təmin edir. Bundan əlavə, qida lifinin kifayət qədər qəbulu lifin bağırsaq sağlamlığına müsbət təsirləri və əhval-ruhiyyəni tənzimləməkdən məsul olan neyrotransmitter olan serotoninin istehsalı səbəbindən əhval-ruhiyyənin yaxşılaşması ilə əlaqələndirilir. Yeməklərimizə qoz-fındıq, toxum və tam taxıl kimi balanslaşdırılmış müxtəlif liflə zəngin qidalar daxil etməklə ümumi rifahımızı yaxşılaşdıra və daha canlı bir həyat sürə bilərik (3).
Gücləndirilmiş İmmunitet Funksiyası:İmmunitet sistemimiz sağlam bağırsaq mikrobiotasından çox asılıdır və qida lifi güclü bağırsaq mikrobiotasının formalaşmasında və qorunmasında mühüm rol oynayır. Lif prebiotik kimi çıxış edir və bağırsaqdakı faydalı bakteriyalar üçün qida mənbəyi kimi xidmət edir. Probiotiklər kimi də tanınan bu faydalı bakteriyalar, bədənin patogenlərə qarşı müdafiəsinə töhfə verən vacib molekullar istehsal etməklə immun funksiyasını dəstəkləməyə kömək edir. Bağırsaq mikrobiotasında tez-tez qida lifinin çatışmazlığından qaynaqlanan bir balanssızlıq immun funksiyasına mənfi təsir göstərə və infeksiyalara qarşı həssaslığı artıra bilər. Meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi müxtəlif liflə zəngin qidalar istehlak etməklə sağlam bağırsaq mikrobiotasını dəstəkləyə və immunitet sistemimizi gücləndirə bilərik (4).
İstinadlar:
Anderson JW, Baird P, Davis RH və b. Qida lifinin sağlamlığa faydaları. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Pəhriz lifinin xolesterolu azaldan təsirləri: meta-analiz. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Yuxu simptomları müəyyən qida maddələrinin qəbulu ilə əlaqələndirilir. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E və b. Mikrobiom LPS-də Variasiya İmmunogenlik İnsanlarda Autoimmunitetə Təsir Edir. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Gündəlik tövsiyə olunan qida lifinin qəbulu:
Ümumi Təlimatlar:Milli və beynəlxalq qidalanma qaydaları gündəlik lif qəbulu ilə bağlı tövsiyələr verir və bu tövsiyələr yaşa, cinsə və həyat mərhələsinə görə dəyişir. Bu qaydalar gündəlik qidalanmamıza lif daxil etməyin vacibliyini anlamaqda çox vacibdir.
Yaşa görə tövsiyələr:
Uşaqların, yeniyetmələrin, böyüklərin və yaşlıların qida lifi tələbatları fərqlidir. Optimal sağlamlıq və rifahı təmin etmək üçün lif qəbulumuzu yaşımıza uyğunlaşdırmaq vacibdir. Burada hər yaş qrupu üçün xüsusi tövsiyələri araşdıracağıq.
Uşaqlar:1 yaşdan 3 yaşa qədər uşaqların gündə təxminən 19 qram lif tələb etməsi, 4 yaşdan 8 yaşa qədər uşaqların isə bir qədər çox, yəni gündə 25 qram lif tələb etməsi lazımdır. 9 yaşdan 13 yaşa qədər uşaqlar üçün tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarı oğlanlar üçün 26 qram, qızlar üçün isə 22 qramdır. Uşaqların lif qəbulunu artırmaq üçün onların yeməklərinə tam taxıl, meyvə və tərəvəz daxil etmək olar. Alma, yerkökü və çoxtaxıllı kreker kimi qəlyanaltılar uşaqlar üçün əla pəhriz lif mənbəyi ola bilər.
Yeniyetmələr:14-18 yaş arası yeniyetmələrin lif tələbatı bir qədər yüksəkdir. Bu yaş qrupundakı oğlanlar gündə 38 qram, qızlar isə 26 qram lif qəbul etməlidirlər. Yeniyetmələri tam buğda çörəyi, yulaf ezmesi, paxlalılar və müxtəlif meyvə-tərəvəzlər kimi liflə zəngin qidalar qəbul etməyə təşviq etmək onların lif ehtiyaclarını ödəməyə kömək edə bilər.
Böyüklər:Yetkinlər üçün qida lifi qəbulu tövsiyələri qadınlar üçün təxminən 25 qram, kişilər üçün isə 38 qramdır. Yetkinlər tam taxıllı çörək, qəhvəyi düyü, kinoa, lobya, mərcimək və bol miqdarda təzə meyvə və tərəvəz seçərək pəhrizlərinə asanlıqla lif daxil edə bilərlər. Tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və toxumdan hazırlanmış smuzilər də gündəlik pəhrizinə lif əlavə etmək üçün ləzzətli və rahat bir yol ola bilər.
Yaşlı yetkinlər:Yaşlandıqca lif tələbatımız da dəyişir. 50 yaşdan yuxarı yaşlı insanlar qadınlar üçün 21 qram, kişilər üçün isə 30 qram lif qəbul etməyə çalışmalıdırlar. Kəpək dənli bitkiləri, quru ərik, kətan toxumu və avokado kimi liflə zəngin qidalar yaşlı insanların lif ehtiyaclarını ödəməsinə kömək edə bilər.
Qeyd etmək vacibdir ki, bu tövsiyələr ümumi qaydalardır və fərdi tələblər spesifik sağlamlıq vəziyyətlərinə və şəxsi vəziyyətlərə görə dəyişə bilər. Səhiyyə mütəxəssisi və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşmək fərdi ehtiyaclara və məqsədlərə əsaslanan fərdi tövsiyələr verə bilər.
İstinadlar:
GBD 2017 Pəhriz Əməkdaşları. 195 ölkədə pəhriz risklərinin sağlamlığa təsiri, 1990–2017: Qlobal Xəstəlik Yükü Tədqiqatı 2017 üçün sistematik təhlil. The Lancet, Cild 393, Buraxılış 10184, 1958 - 1972.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi. (nd). Pəhriz lifi. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber saytından götürülmüşdür.
8. Pəhrizdə daha çox pəhriz lifi əlavə etmək:
Liflə zəngin qidaların seçilməsi:Gündəlik qida rasionumuza geniş çeşiddə liflə zəngin qidaların daxil edilməsi sağlamlığımızı qorumaq üçün çox vacibdir. Xoşbəxtlikdən, seçim etmək üçün çoxlu seçim var. Alma, armud və giləmeyvə kimi meyvələr yalnız dadlı deyil, həm də liflə zəngindir. Brokoli, yerkökü və ispanaq kimi tərəvəzlər də xeyli miqdarda pəhriz lifi təmin edir. Taxıllara gəldikdə, kinoa, yulaf və qəhvəyi düyü kimi tam taxıllara üstünlük vermək lif qəbulumuzu artırmaq üçün əla bir yoldur. Mərci, lobya və noxud kimi paxlalılar da liflə zəngindir. Nəhayət, badam və qoz kimi qoz-fındıq xoş və liflə zəngin qəlyanaltı seçimi ola bilər.
Təbii pəhriz lifinin nümunələritərəvəz, tam taxıl, meyvə, kəpək, lopa şəklində dənli bitkilər və un kimi qidaları əhatə edir. Bu liflər qidadan çıxarılmadığı üçün "bütöv" hesab olunur. Bu lifləri ehtiva edən qidaların faydalı olduğu sübut edilmişdir və istehsalçıların onların insan sağlamlığına faydalı fizioloji təsirləri olduğunu nümayiş etdirməsinə ehtiyac yoxdur.
Təbii qida liflərinə əlavə olaraq,Qida və Dərman Administrasiyası (FDA) aşağıdakı təcrid olunmuş və ya sintetik həzm olunmayan karbohidratları pəhriz lifləri kimi tanıyır:
Beta-qlükan
Həll olan lif
Likoris qabıqları
Sellüloza
Guar saqqızı
Pektin
Çəyirtkə saqqızı
Hidroksipropilmetilsellüloza
Bundan əlavə, FDA aşağıdakı həzm olunmayan karbohidratları pəhriz lifi kimi təsnif edir:
Qarışıq bitki hüceyrə divar lifləri (məsələn, şəkər qamışı lifi və alma lifi)
Arabinoxylan
Alginat
İnulin və inulin tipli fruktanlar
Yüksək amiloz (RS2)
Qalakto-oliqosaxaridlər
Polidekstroz
Maltodekstrin/dekstrinə qarşı davamlıdır
Çarpaz əlaqəli fosforilləşdirilmiş RS4
Qlükomannan
Saqqız Ərəb
Lif qəbulunu artırmaq üçün praktik məsləhətlər:Lif qəbulumuzu artırmaq gündəlik həyatımıza asanlıqla uyğunlaşan praktik strategiyalar vasitəsilə həyata keçirilə bilər. Yemək planlaşdırması, yeməklərimizə liflə zəngin qidaların qəsdən daxil edilməsini əhatə edən təsirli bir yanaşmadır. Yemək planlarımıza müxtəlif meyvə, tərəvəz və tam taxıl daxil etməklə, lif qəbulumuzu asanlıqla artıra bilərik. Digər faydalı strategiya isə resept modifikasiyasıdır ki, burada sevimli yeməklərimizə liflə zəngin inqrediyentlər əlavə edə bilərik. Məsələn, şorbalara və ya salatlara mərcimək və ya paxla əlavə etmək onların lif tərkibini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Çörək, makaron və dənli bitkilər kimi məhsulların tam taxıl versiyalarını seçmək də vacibdir, çünki bunlar təmizlənmiş dənli bitkilərlə müqayisədə daha çox lif ehtiva edir. Bundan əlavə, çiy tərəvəz, ət qarışığı və ya tam meyvələr kimi sağlam qəlyanaltılar gündəlik lif hədəflərimizə çatmaqda əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə bilər.
Potensial çətinliklər və həllər:Qida lifinin qəbulunu artırmaq olduqca faydalı olsa da, irəliləyişimizə mane ola biləcək müəyyən çətinliklər də ola bilər. Bu çətinliklərdən biri dad üstünlükləri və liflə zəngin qidaların dadsız və ya iştahasız olması ilə bağlı yanlış təsəvvürdür. Bu maneəni aradan qaldırmaq üçün liflə zəngin qidaların dadını artırmaq üçün müxtəlif bişirmə üsullarını, ədviyyatları və otları araşdıra bilərik. Müxtəlif reseptlərlə təcrübə aparmaqla və yeməklərimizə lif əlavə etməyin xoş yollarını tapmaqla prosesi daha cəlbedici və ləzzətli edə bilərik.
Bəzi insanların lif qəbulunu artırmağa çalışarkən qarşılaşa biləcəyi digər bir çətinlik həzm narahatlığıdır. Köp, qaz və ya qəbizlik kimi simptomlar yarana bilər. Bu problemlərin həllinin açarı lif qəbulunu tədricən artırmaq və bol su içməklə kifayət qədər nəmləndirmə təmin etməkdir. Su həzm prosesinə kömək edir və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edir. Mütəmadi fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq da müntəzəm bağırsaq hərəkətlərinin qorunmasına kömək edə bilər. Lifin kiçik hissələrindən başlayaraq və zamanla tədricən artıraraq bədənimiz daha yüksək lif qəbuluna uyğunlaşa və həzm narahatlığı ehtimalını minimuma endirə bilər.
İstinadlar:
Slavin JL. Amerika Dietetika Assosiasiyasının Mövqeyi: Pəhriz lifinin sağlamlığa təsiri. J Am Diet Assoc. 2008. Dekabr;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti, Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti. (2020). Standart İstinad İrsi Buraxılış üçün Milli Qida Məlumat Bazası. https://fdc.nal.usda.gov/ saytından götürülmüşdür.
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Gündəlik alma və quru gavalı: postmenopozal qadınlarda ürək-damar xəstəlikləri risk faktorlarına təsiri. Qidalanma və Dietetika Akademiyasının Jurnalı, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Nəticə:
Bu tezis məqaləsində sağlam həyat tərzinin qorunmasında, çəki idarə etməsində, xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasında və ümumi rifahın yaxşılaşdırılmasında qida lifinin əhəmiyyəti araşdırılmışdır.
Pəhriz lifinin əhəmiyyətini anlamaq, qidalanmanın yaxşılaşdırılmasına və xroniki xəstəliklərin yükünün azaldılmasına yönəlmiş ictimai səhiyyə siyasəti və təşəbbüslərinin formalaşmasına kömək edə bilər. Pəhriz lifinin müxtəlif sağlamlıq faydalarını necə tətbiq etdiyini araşdırmaq üçün əlavə tədqiqatlara ehtiyac var. Bundan əlavə, xüsusilə az istehlak edən əhali arasında pəhriz lifi qəbulunu yaxşılaşdırmaq üçün strategiyaların müəyyən edilməsi gələcək tədqiqatların diqqət mərkəzində olmalıdır.
Nəticə olaraq, bu tezis məqaləsində təqdim olunan dəlillər insan sağlamlığının müxtəlif aspektlərinin təşviqində pəhriz lifinin mühüm rolunu vurğulayır. Həzm sağlamlığından tutmuş xroniki xəstəliklərin qarşısının alınmasına və çəki idarəçiliyinə qədər pəhriz lifinin faydaları əhəmiyyətlidir. Liflə zəngin qidaları pəhrizimizə daxil etməklə və tövsiyə olunan gündəlik lif qəbulunu təmin etməklə fərdlər ümumi rifahlarına əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verə və həyat keyfiyyətlərini artıra bilərlər.
Yazı vaxtı: 23 Noyabr 2023
